Produkty o niskim indeksie glikemicznym

Indeks glikemiczny poszczególnych produktów spożywczych może interesować nie tylko osoby zmagające się z cukrzycą czy insulinoopornością. Pomoże w skomponowaniu jadłospisu każdej osobie, która pragnie zdrowo się odżywiać. Wybór produktów o niskim indeksie pozwoli na dłuższe zachowanie uczucia sytości, a także utrzymanie stabilnego poziomu energii przez cały dzień. To również długoterminowa inwestycja w nasze zdrowie.

Co to indeks glikemiczny i dlaczego należy zwracać na niego uwagę?

Zanim przejdziemy do omówienia produktów o niskim IG, na samym początku warto ustalić, czym dokładnie jest indeks glikemiczny. To wskaźnik określający wzrost poziomu glukozy we krwi w ciągu 120 minut po spożyciu konkretnego pokarmu. Zatem im wyższy indeks glikemiczny posiada dany produkt spożywczy, tym wyższy będzie poziom cukru we krwi po jego zjedzeniu.

Częste spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym może prowadzić do stanu w organizmie określanym jako hiperglikemia, czyli tzw. przecukrzenie. Objawia się ono wieloma negatywnymi skutkami dla samopoczucia, m.in. zmęczeniem, sennością, bólem głowy oraz trudnościami z koncentracją. Zwykle osoby z hiperglikemią piją więcej płynów i częściej oddają mocz.

Długoterminowy stan, w którym poziom cukru w organizmie utrzymuje się na za wysokim poziomie, może prowadzić do znacznie poważniejszych konsekwencji zdrowotnych. Organizm jest bardziej podatny na infekcje, wolniej się regeneruje, a także doświadcza zaburzeń w obrębie układu trawiennego. Najpoważniejszy skutek hiperglikemii w organizmie to oczywiście cukrzyca. Ta przewlekła choroba metaboliczna wiąże się z wieloma dodatkowymi dolegliwościami zdrowotnymi, takimi jak neuropatia cukrzycowa.

Jak wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym?

Współczesne koncepcje zdrowego odżywiania skupiają dużą uwagę właśnie na indeksie glikemicznym. Niski indeks glikemiczny ma wyższy priorytet na przykład od kalorii w danym pokarmie. Często bowiem produkty spożywcze o takiej samej wartości kalorycznej znacznie różnią się pod kątem indeksu glikemicznego. Mogą zatem zupełnie w odmienny sposób wpływać na nasze zdrowie.

Podstawowa zasada dotycząca wyboru produktów o niskim IG to ograniczenie spożycia węglowodanów, ale także jedzenie pokarmów o jak najmniejszym stopniu przetworzenia. Unikajmy zatem przede wszystkim słodyczy oraz fast-foodów. Zamiast zwykłego, białego ryżu, lepiej spożywać ten brązowy, a zamiast jasnego pieczywa, lepiej wybierać ciemne, pełnoziarniste. Jeżeli zależy nam jednak na głębszej analizie, które produkty mają niski indeks glikemiczny tabela stworzona przez specjalistów z pewnością może stanowić naszą codzienną pomoc.

Wśród pokarmów węglowodanowych produkty z niskim IG to przede wszystkim warzywa. Jednak nawet w tej grupie znajdziemy takie, których spożywanie znacznie wyżej podnosi poziom cukru we krwi. Korzystając z tabeli produktów o niskim indeksie dowiemy się, że warto częściej jadać:

– cukinię,

– cykorię,

– kalafior,

– cebulę

– kapustę.

Rzadziej natomiast powinniśmy spożywać:

– warzywa konserwowe, np. kukurydzę i groszek,

– bób,

– dynię,

– rzepę

– ziemniaki.

Także wśród owoców, które z reguły mają wyższy indeks glikemiczny od warzyw, występują spore różnice względem poziomu glukozy we krwi po ich spożyciu. Bardzo niski indeks glikemiczny posiadają przykładowo:

– awokado,

– czereśnie,

– agrest

– czarna porzeczka.

Najwyższy wskaźnik odnotowano z kolei w przypadku:

– owoców suszonych, np. rodzynkach,

– owoców w słodkich syropach, takich jak ananas w puszce,

– arbuzów,

– melonów,

– kiwi,

– papai.

Jak można zauważyć, w zestawieniach produktów spożywczych o najwyższym wskaźniku IG zawsze znajdują się pokarmy przetworzone, np. warzywa konserwowe czy owoce w syropach. Dlatego już teraz powinniśmy za nasz priorytet obrać spożywanie pokarmów w możliwie jak najmniejszym stopniu przetworzenia. Dotyczy to nie tylko formy, w której zostały one zakupione, ale również ich późniejszej obróbki. Przykładowo, zamiast smażenia lepiej zdecydować się na gotowanie na parze lub pieczenie.

Niski indeks glikemiczny w diecie – co powinniśmy jeść?

Chociaż węglowodany stanowią ważny element każdej pełnowartościowej diety, zdecydowanie zbyt wielu ludzi spożywa je w nadmiarze. Tymczasem najprostszy sposób na dietę o niskim indeksie dotyczy spożywania większej ilości pokarmów białkowych oraz tłuszczowych. Właśnie wśród nich znajdziemy takie produkty, których IG wynosi równe zero:

– masło, smalec, margaryna i oleje,

– sery pełnotłuste, np. feta, mozzarella czy salami,

– śmietana 12 i 18%,

– białko jaja kurzego,

– ryby, m.in. dorsz, łosoś czy śledź,

– polędwica wołowa,

– schab wieprzowy,

– szynki i kiełbasy.

Należy przy tym uważać na niektóre pokarmy białkowo-tłuszczowe. Większość z nich charakteryzuje się wysokim indeksem glikemicznym, np.:

– jogurty naturalne 0 i 2% tłuszczu,

– mleko zwykłe oraz zagęszczone,

– odchudzone sery.

Zwykle dotyczy to tych produktów spożywczych, które występują w tzw. wariantach „light”. Wszelkie jogurty, sery czy mleka, choć zawierają mniej tłuszczu, posiadają jednocześnie znacznie więcej sztucznie dodanego cukru.