Nasiona roślin strączkowych – dlaczego są ważne w codziennej diecie?

Nieprawidłowe nawyki żywieniowe, ogromna ilość przetworzonych półproduktów oraz mięsa w naszym jadłospisie przyczynia się do wzrostu chorób cywilizacyjnych nie tylko w Polsce, ale także na całym świecie. Jednocześnie obserwuje się spadek spożycia produktów roślinnych, zwłaszcza takich, które mają udowodniony, pozytywny wpływ na nasze zdrowie.

Jak więc zapobiec zwiększającej się liczbie chorób sercowo-naczyniowych lub nowotworów? Czym zastąpić mięso w naszym jadłospisie, aby zapewnić sobie odpowiednią podaż pełnowartościowego białka? Odpowiedź jest prosta: jedzmy nasiona roślin strączkowych!

Zdrowie na strąkach

Bób, ciecierzyca (cieciorka), fasola zwykła, soczewica, soja zwyczajna, groch zielony to główni przedstawiciele roślin motylkowych (strączkowych). Ich udowodnione, prozdrowotne działanie na organizm człowieka jest znane od tysiącleci, a Organizacja Narodów Zjednoczonych ogłosiła rok 2016 rokiem strączków. Istnieje szereg korzyści, które wynikają z włączenia tych produktów do diety:

  • Strączki są źródłem białka o wysokiej wartości odżywczej (przeciętna zawartość wynosi około 20-30%, a w soi nawet 50%). Oznacza to, że w bardzo dużym stopniu są one wykorzystywane przez nasz organizm do syntezy własnych białek ustrojowych. Warto wspomnieć, że niektóre nasiona roślin strączkowych mają więcej tego składnika odżywczego, niż produkty mięsne, dlatego też są one głównym źródłem pełnowartościowego białka u osób na diecie wegańskiej.

Czy wiesz, że…

Zaleca się, aby ilość białka w diecie nie przekraczała 0,8-1 grama na kilogram masy ciała na dobę, z czego aż 2/3 powinny pochodzić z produktów pochodzenia roślinnego. Ze względu na niską zawartość niektórych aminokwasów (takich jak lizyna, leucyna, treonina, tryptofan i metionina) zaleca się łączenie roślin strączkowych z warzywami oraz zbożami, które dla odmiany obfitują w te aminokwasy.

  • Są bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT). Spośród wszystkich roślin motylkowych najwięcej WNKT zawiera soja (prawie 10 razy więcej niż fasola). Obniżają one stężenie cholesterolu frakcji LDL („złego” cholesterolu), a zwiększają HDL („dobrego” cholesterolu).
  • Zawierają znaczne ilości błonnika pokarmowego, który zapobiega zaparciom, reguluje stężenie glukozy i cholesterolu całkowitego we krwi.
  • Stanowią źródło żelaza, wapnia, fosforu, magnezu, jodu oraz potasu.
  • W swoim składzie charakteryzują się sporą ilością witamin z grupy B, które odpowiadają za regulację centralnego układu nerwowego, m.in. poprzez zapobieganie stanom lękowym, stresowi i depresji. Niestety, ilość tych witamin ulega znacznej redukcji w procesie suszenia nasion.
  • Charakteryzują się dużą zawartością węglowodanów złożonych, dzięki czemu mają niski indeks glikemiczny – poniżej 50 (wyjątek stanowi gotowany bób).
  • Zawierają sporą ilość antyoksydantów i fitoestrogenów, dlatego zapobiegają chorobom układu sercowo-naczyniowego, nowotworom (zwłaszcza piersi) oraz łagodzą objawy menopauzy.

Uwaga! Strączki nie dla wszystkich

Pomimo szeregu świetnych właściwości prozdrowotnych i profilaktycznych w niektórych chorobach, strączki nie są produktem dozwolonym dla każdego z nas. Ich spożycie powinny skonsultować z lekarzem np. osoby ze schorzeniami tarczycy. Produkty te zawierają substancje wolotwórcze, zwane tioglikozydami, które powodują zaburzenia pracy tego narządu, poprzez ograniczenie wchłaniania jodu.

Również osoby z chorobami przewodu pokarmowego, takimi jak refluks żołądkowo-przełykowy czy wrzody żołądka i/lub dwunastnicy, muszą ograniczać ich spożycie w codziennej diecie. Ostrożność w jedzeniu strączków zaleca się także kobietom w ciąży oraz karmiącym piersią.

Ponadto produkty bogate w fitoestrogeny (soja i przetwory sojowe) stanowią pożywkę dla komórek rakowych, dlatego też osoby z nowotworami powinny całkowicie wykluczyć je z diety. Szczególną uwagę należy zwrócić na wyroby, które w swoim składzie zawierają soję jako dodatek do wędlin, zup, pasztetów, chleba czy batonów. Jest ona również produktem alergennym, dlatego nie zaleca się podawania jej dzieciom do 3. roku życia.

Z kolei bób nie jest rekomendowany osobom z chorobami wątroby oraz dną moczanową, a ze względu na wysoki indeks glikemiczny nie jest także wskazany dla osób chorych na cukrzycę. Nasiona roślin strączkowych zawierają także nietrawione w układzie pokarmowym człowieka oligosacharydy (rafinoza, werbaskoza i stachioza). Stanowią one za to świetną pożywkę dla obecnych w naszym jelicie grubym bakterii, które podczas tych przemian produkują gazy (głównie wodór oraz dwutlenek węgla), powodując nieprzyjemne wzdęcia.

Nasiona roślin strączkowych – jak i z czym to się je?

Aby wypłukać antyodżywcze składniki, zmniejszyć ilość substancji wolotwórczych oraz wzdymających, warzywa strączkowe należy moczyć (kilka godzin w zimnej wodzie lub około 3 godziny po zalaniu gorącą wodą) i dość długo gotować. Można także wybierać młode warzywa, które będą zawierały mniejszą ilość fermentujących cukrów, niż suche, dojrzałe nasiona. Należy pamiętać, że wodę po moczeniu trzeba odlać, dzięki czemu pozbędziemy się części antyodżywczych składników.

Podstawą w ich cieplnej obróbce jest solenie bezpośrednio przed podaniem lub opcjonalnie na około 10 min przed końcem gotowania. Warto łączyć rośliny strączkowe z przyprawami, które działają wiatropędnie lub wspomagają trawienie, takie jak kminek, imbir, kolendra, szałwia, tymianek, oregano, koper.

Można je spożywać samodzielnie (np. fasolka szparagowa), ale także jako dodatki do zup, sosów, sałatek. Ugotowane oraz przemielone nasiona roślin strączkowych świetnie sprawdzą się jako pasty do pieczywa, bezmięsne kotlety, pasztety czy nawet dodatki do… ciast (np. brownie z fasoli).

Strączki są produktem szeroko rozpowszechnionym w kuchni, a ich walory żywieniowe i zdrowotne przemawiają za tym, aby na stałe włączyć je do naszego codziennego jadłospisu. Pamiętajmy jednak o ich odpowiedniej obróbce, aby zapobiec nieprzyjemnym dolegliwościom.

Zapraszamy do zapoznania się z ofertą diety pudełkowej.

 

Dominika Łuczak
Dietetyk i Konsultant Klienta Apet’eat

dieta_ucznia