Jadłospis ucznia – jak powinna wyglądać dieta małego geniusza?

Szkoła to ważny etap w życiu każdego dziecka – staje przed nowymi wyzwaniami i obowiązkami. W tym szczególnym okresie warto zadbać o odpowiednio zbilansowany jadłospis naszego młodego ucznia. Zdrowa dieta pozytywnie wpłynie na jego rozwój, poprawi pamięć i koncentrację, ułatwiając przyswajanie codziennej porcji wiedzy.


W domu rodzice są największym autorytetem

Najlepszym wzorcem dla dzieci zawsze będą rodzice. Od najmłodszych lat naśladujemy ich we wszystkich życiowych decyzjach, także w zakresie doboru produktów i potraw. Na nasze dzieci ogromny wpływ ma to, co jadamy na co dzień i czym kierujemy się w przygotowaniu posiłków w domu. Jeżeli spożywamy posiłki w barach szybkiej obsługi, korzystamy z produktów przetworzonych, półproduktów, smażonych, ciężkostrawnych, z dużą ilością cukru i tłuszczu – dziecko również będzie wolało sięgać po niezdrowe potrawy.

Nie mniej ważne jest również to „jak” jemy. Rodzice powinni w miarę możliwości celebrować posiłki wspólnie z pociechami. Należy pamiętać, że jest to świetna forma umacniania więzi rodzinnych i kształtowania „kulinarnej odwagi” – wspólne śniadanie przed szkołą lub przedszkolem, obiad po lekcjach i kolacja będą zachęcały dzieci do próbowania nowych posiłków oraz wspólnego spędzania czasu.

Wdrożenie dobrych nawyków żywieniowych staje się jednak problemem, jeśli rodzice przyzwyczajają dzieci do niezdrowych produktów i potraw, które im po prostu smakują – negatywnie reagują wtedy na wszelkie zmiany dotyczące żywienia. Dlatego warto, aby rewolucja ”na talerzu” obejmowała także jadłospis rodziców.

Posiłki powinny być dla dziecka przyjemnością, dlatego otwarcie się na jego potrzeby ma tutaj kluczowe znaczenie. Kiedy już postanowimy wdrożyć prawidłowo zbilansowaną dietę, warto zastanowić się, co tak naprawdę nasze dziecko lubi. Nie wmuszajmy konkretnych produktów, ale postarajmy się przyrządzić je w jak najbardziej akceptowalnej dla nich formie i zaprezentować, jako coś atrakcyjnego.

Tutaj warto włączyć trochę wyobraźni i kreatywności – nazywanie fasolki szparagowej „frytkami” może zachęcić nasze dziecko do jej spróbowania. Jeśli nasza pociecha lubi burgery, warto przygotować ich wersję „fit” z dużą ilością ulubionych warzyw. „Czipsy z jarmużu” – ostatni kulinarny przebój, brzmią o wiele lepiej niż „sałatka z jarmużem”.

Kolorowe posiłki

Posiłki dla najmłodszych powinny zawierać artykuły z każdej grupy produktów spożywczych. Najważniejsze będą oczywiście warzywa i owoce, które stanowią podstawę diety dzieci. Warto je podawać w postaci kolorowych sałatek, surówek lub przekąsek. Ponadto eliminacja białego pieczywa w domu spowoduje, że dziecko łatwiej przyzwyczai się do pełnoziarnistych produktów zbożowych. Nie zapominajmy także o chudym mięsie, jajach, rybach, które będą dostarczały pełnowartościowe białko. Istotne znaczenie w diecie dziecka ma także mleko, ze względu na zawartość wapnia. Dzieci powinny sięgać również po inne produkty nabiałowe, przy czym warto jednak wykluczyć z diety smakowe jogurty, kefiry oraz maślanki, a zastąpić je naturalnymi z dodatkiem owoców, pokrojonych w kostkę lub w postaci musu. Świetnie sprawdzą się tutaj także koktajle czy smoothie z dodatkiem płatków, otrębów, orzechów czy nasion słonecznika, które maluchy na pewno chętnie same przygotują. Istotne jest również otoczenie, w którym spożywamy posiłki – telewizor czy inne urządzenia elektroniczne nie powinny rozpraszać dziecka przy stole.

Zdrowe przekąski – do szkoły lub przedszkola

Z braku czasu na przygotowanie rano posiłku, na drugie śniadanie często kupujemy dzieciom mało wartościowe przekąski, bogate w tłuszcz, sól oraz cukry proste. Niestety, słodycze, wyroby czekoladowe, drożdżówki i słodkie bułki, słone przekąski oraz posiłki typu „fast food” nie są odpowiednim pożywieniem dla młodego, rozwijającego się organizmu, negatywnie wpływają na zdrowie, a także pogarszają koncentrację i zdolność uczenia się. Dlatego tak istotne znaczenie ma dbanie o jakość produktów spożywanych przez nasze pociechy.

W ramach zabawy, warto angażować dziecko w przygotowywanie posiłków czy przekąsek, jakie zabiera do szkoły. Dla niego będzie to frajda, a dla rodziców okazja do poznania gustu kulinarnego dziecka i jego potrzeb żywieniowych. Niech samodzielnie skomponuje swój własny lunchbox, sałatkę lub kanapkę, składające się z warzyw, owoców, orzechów, pestek i pełnoziarnistych produktów zbożowych. Poproś także o pomoc w tworzeniu posiłku, który sami zabieracie do pracy – pokażcie, że nie boicie się brokułów czy kalafiora, a wkrótce Wasza pociecha sama przekona się, że warto sięgać po różne warzywa.              

Zamiast słodkich napojów – woda!

Od najmłodszych lat warto uczyć dzieci, iż najlepszym napojem gaszącym pragnienie jest woda. Dzięki temu unikniemy dodatkowych porcji cukru i zbędnych kilokalorii, w które obfitują lubiane przez najmłodszych gazowane napoje. Należy pamiętać, że woda smakowa zawsze pozostanie napojem smakowym, dlatego nie jest ona dobrym zamiennikiem soków, a nawet coli. Dlaczego? Chociaż szklanka coli to ponad 26 g cukru, teoretycznie „zdrowsza” woda smakowa zawiera go nawet 12 g w tej samej objętości płynu. To około 3 łyżeczki!

W przyszłości Wasze dziecko będzie samodzielnie podejmowało decyzje o swoim jadłospisie. Warto więc od najmłodszych lat kształtować w nim prawidłowe nawyki żywieniowe, które będą miały pozytywny wpływ na jego zdrowie przez całe życie.

Na koniec propozycja świetnego, odżywczego deseru, który możecie łatwo przygotować wspólnie ze swoim maluchem.

 

Chia budyń z musem śliwkowym
Porcja – około 270-300 g
Składniki

Nasiona chia  (15 g przed namoczeniem)
Mleko migdałowe (100 g)
Jogurt grecki naturalny (40 g)
Mus owocowy-śliwkowy (80 g)
Laska wanilii (do smaku)

Przygotowanie

  1. Namocz nasiona chia dzień wcześniej w odmierzonej ilości mleka (mocz min. 12 godzin).
  2. Nie odsączaj nasion. Doprowadź je do wrzenia w mleku, w którym się moczyło, cały czas mieszając. Po zagotowaniu odstaw do wystygnięcia.
  3. Po ostygnięciu dodaj jogurt grecki – wymieszaj.
  4. Na wierzch dodaj ulubione zmiksowane owoce.

Smacznego 🙂

Poznaj przepyszną ofertę cateringu dietetycznego od Apet’eat.

Dominika Łuczak
Dietetyk i Konsultant Klienta Apet’eat

dieta_ucznia,dietetyczny jadłospis