Dlaczego podczas odchudzania warto wybrać dietę redukcyjną?

Odchudzanie to wymagający proces, którego celem jest poprawa samopoczucia, kondycji oraz stanu zdrowia. Dieta odchudzająca to wyzwanie, które powinno nieść za sobą zmianę stylu życia, jednak nie musi ona wiązać się z szeregiem wyrzeczeń. „Zdrowo” może iść w parze ze „smacznie”. W uzyskaniu wymarzonej masy ciała niezbędna jest dieta redukcyjna. Do wyboru masz samodzielne przygotowywanie posiłków lub skorzystanie z usług cateringu dietetycznego, który dostarczy pod twoje drzwi prawidłowo zbilansowane menu. Zobacz, na czym polega dieta redukcyjna i dlaczego warto z niej skorzystać!

Na czym polega dieta redukcyjna?

Dieta na redukcję masy ciała to jeden z najlepszych sposobów na odchudzanie. Jej sekretem jest wygenerowanie deficytu energetycznego, który pozwala stopniowo tracić zbędne kilogramy. Ograniczenie kaloryczności diety powinno być jednak przeprowadzone w sposób zbilansowany i racjonalny. Jeśli planujesz samodzielnie rozpocząć odchudzanie, warto skorzystać z pomocy dietetyka. Inną sprawdzoną metodą na zdrową redukcję jest skorzystanie z gotowych posiłków dostarczanych przez catering dietetyczny. Firmy podchodzące odpowiedzialnie do tematu odchudzania przeprowadzą z Tobą wywiad żywieniowy, który pozwoli określić optymalną kaloryczność dla Twojej diety pudełkowej.

Dieta redukcyjna – ile kalorii?

Dieta redukcyjna wymaga nie tylko zwiększenia świadomości klienta w zakresie zdrowego odżywiania i stylu życia. Ważne jest również dokładne określenie, ile kalorii należy spożywać, aby pozbyć się nadprogramowych kilogramów.

Aby wyznaczyć dokładną kaloryczność posiłków, należy przyjrzeć się takim pojęciom jak podstawowa przemiana materii (PPM) oraz całkowita przemiana materii (CPM). Wartości te stanowią punkt wyjścia do dalszych wyliczeń.

Podstawowa przemiana materii to najniższy poziom przemian energetycznych organizmu. W praktyce oznacza ilość energii wyrażonej, jaką należy dostarczyć organizmowi do prawidłowego funkcjonowania narządów oraz zachowania funkcji życiowych. Wartość ta uzależniona jest od płci, wieku, masy ciała oraz wzrostu. Z kolei całkowita przemiana materii to ilość energii, jaką organizm potrzebuje nie tylko na prawidłowe funkcjonowanie, ale również aktywność fizyczną i wykonywanie codziennych zajęć. To właśnie od tego poziomu energii powinno się odejmować ilość kalorii na diecie redukcyjnej.

PPM można wyliczyć z różnych wzorów. Jednym z chętnie używanych jest wzór Mifflina:

PPM (kobiety) = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) – 161

PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) + 5

CPM obliczysz natomiast, mnożąc uzyskaną wartość przez współczynnik aktywności fizycznej PAL:

  • 1,2-1,3: siedzący tryb życia
  • 1,4: niska aktywność fizyczna
  • 1,6: umiarkowana aktywność fizyczna
  • 1,75: wysoka aktywność fizyczna
  • 2,0: bardzo wysoka aktywność fizyczna

Dobrze zbilansowana dieta redukcyjna zakłada zmniejszenie dziennej kaloryczności posiłków o około 500 kcal, co pozwala schudnąć 0,5 kg tygodniowo.

Dieta redukcyjna – co jeść?

Podstawą dobrze zbilansowanej diety redukcyjnej powinny być świeże warzywa i owoce. Są one nie tylko niskokaloryczne i zasobne w szereg witamin i składników odżywczych, ale zawierają również węglowodany złożone i błonnik pokarmowy. Składnik ten występuje również w produktach zbożowych, a jego działanie pozwala usprawniać pracę przewodu pokarmowego oraz gwarantuje uczucie sytości. Dzięki temu można uniknąć podjadania pomiędzy posiłkami.

Wiele osób, które chcą rozpocząć dietę redukcyjną, zastanawia się również, ile białka należy spożywać, aby wydajnie spalać tkankę tłuszczową z jak najmniejszym ubytkiem tkanki mięśniowej? Zalecana ilość białka dla osób o umiarkowanej aktywności fizycznej to 0,8 g/ kg masy ciała. Z kolei osoby aktywne powinny tę ilość nawet podwoić. Doskonałym źródłem białka w diecie jest mięso i ryby, ale także mleko i produkty mleczne, jaja, a także źródła roślinne, jak fasola, ciecierzyca, soczewica, czy groch.

W diecie redukcyjnej nie należy całkowicie rezygnować z tłuszczu. Warto jednak pamiętać, że najlepszym wyborem będą tłuszcze roślinne, jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, czy słonecznikowy. Zdrowe tłuszcze można również znaleźć w orzechach i nasionach, a także w tłustych rybach morskich.

Przykładowy jadłospis w diecie redukcyjnej

Wiele osób zastanawia się, co jeść na kolację i inne posiłki w ciągu dnia, aby dieta redukcyjna przynosiła oczekiwane rezultaty. Przykładowe dzienne menu może prezentować się następująco:

Śniadanie

Sałatka caprese z mozzarellą, pomidorami, oliwkami i bazylią

II Śniadanie

Malinowa panna cotta

Obiad

Grillowana pierś z kurczaka z kokosową nutą z ryżem brązowym i surówką z marchewki

Podwieczorek

Krem z rukoli i kalafiora

Kolacja

Papryka faszerowana warzywami z serem feta

Posiłki na diecie redukcyjnej można przygotowywać samodzielnie, jednak zajmuje to wiele czasu. Jeśli nie masz go za wiele lub brakuje Ci chęci i zdolności kulinarnych, świetnie sprawdzi się u ciebie dieta redukcyjna pudełkowa. Jej jadłospis jest odpowiednio zbilansowany i zróżnicowany. Pozwala to uniknąć niedoborów pokarmowych podczas odchudzania!