Masz osłabione i rozdwajające się paznokcie, wysuszoną albo skłonną do wyprysków skórę? Martwi Cię nadmierne wypadanie włosów lub ich matowość? Kremy, peelingi, maseczki i inne zabiegi kosmetyczne nie pomagają? Warto zastanowić się, czy problem nie tkwi gdzieś „w środku”.

Twój jadłospis może zawierać nieodpowiednią ilość składników odżywczych, odpowiedzialnych za prawidłową kondycję włosów, skóry i paznokci.

Ważne dla urody – mikroelementy i magnez

Za nasz piękny wygląd odpowiedzialne są nie tylko zabiegi pielęgnacyjne, ale także zbilansowana dieta, w tym także odpowiednia ilość składników mineralnych w jadłospisie.

Do głównych mikroelementów, wpływających na urodę zaliczany jest cynk. Niedobory tego składnika w diecie wpływają negatywnie na wiele podstawowych funkcji organizmu, w tym także powodują osłabienie włosów, łamliwość paznokci oraz łojotok. Warto wspomnieć, iż cynk stanowi główny składnik preparatów na trądzik i jest odpowiedzialny za ograniczenie nadmiernego przetłuszczania się skóry. Jego dobroczynne właściwości polegają na wzmocnieniu włosów i paznokci oraz pobudzeniu ich wzrostu. Cynk należy także do grupy antyoksydantów (przeciwutleniaczy), które ochraniają komórki przed stresem oksydacyjnym – głównym winowajcą przyspieszonych procesów starzenia się organizmu.

Do źródeł cynku w diecie zaliczamy:

• zarodki i otręby pszenne,
• siemię lniane i pestki dyni,
• migdały,
• kakao,
• nasiona roślin strączkowych,
• wołowinę,
• jaja,
• kaszę gryczaną,
• pełnoziarniste pieczywo i płatki zbożowe.

Krzem to kolejny mikroelement, który jest niezbędny w utrzymaniu odpowiedniej kondycji włosów, skóry i paznokci. Wspomaga leczenie stanów zapalnych skóry, a dodatkowo bierze udział w przyspieszeniu regeneracji naskórka.

Krzem w dużych ilościach znajduje się w:

• zielonych warzywach liściastych, ziemniakach, marchwi i cebuli,
• jabłkach,
• pieczywie pełnoziarnistym,
• pokrzywie i skrzypie polnym.

Innym, bardzo ważnym dla każdego organizmu składnikiem odżywczym jest magnez, który w dużej mierze odpowiada za kondycję włosów. Jego niedobór powoduje ich wypadanie, zaś odpowiednia ilość tego pierwiastka w diecie nadaje im elastyczność.

Warto więc zadbać, aby jadłospis obfitował w bogate w magnez produkty takie jak:

• pestki dyni i słonecznika, siemię lniane, sezam,
• otręby pszenne,
• kakao,
• orzechy ziemne, pistacjowe i migdały,
• kasza gryczana,
• nasiona roślin strączkowych.

Witaminy – zatrzymaj płynący czas

Szczególne znaczenie w poprawie kondycji skóry ma witamina C. Bierze ona udział w syntezie kolagenu, który odpowiada za młody wygląd oraz jędrność skóry. Ponadto jest kolejnym znanym przeciwutleniaczem – neutralizuje wolne rodniki, dzięki czemu ogranicza procesy starzenia się skóry.

Produkty bogate w witaminę C to przede wszystkim:

Owoce:

• porzeczki,
• truskawki i poziomki,
• papaja,
• kiwi,
• cytryna,
• pomarańcza,
• grejpfrut.

Warzywa:

• kalarepa,
• kapusta,
• korzeń i nać pietruszki,
• papryka,
• jarmuż,
• brukselka,
• brokuły,
• kalafior,
• szpinak,
• groszek zielony,
• boćwina.

Ze swoich dobroczynnych właściwości poprawiających wygląd, znana jest także witamina E. W sposób znaczący odżywia skórę, dlatego często stanowi składnik kremów oraz suplementów diety, wpływających na jej kondycję. Warto jednak zadbać, aby dostarczać organizmowi odpowiednią ilość witaminy E poprzez dietę.

Istotne źródło witaminy E będą stanowiły:

• oleje roślinne,
• pestki dyni i słonecznika,
• zarodki i otręby pszenne,
• orzechy: ziemne, pistacjowe, laskowe i migdały,
• węgorz i łosoś,
• nać pietruszki.

„Witaminą piękna”, o której często zapominamy w codziennym jadłospisie, jest biotyna (zwana także witaminą H lub B7). Objawy jej niedoboru to przede wszystkim szara, przetłuszczająca się skóra, nadmierny łojotok, wypadanie włosów i osłabienie kondycji paznokci. Warto więc zwrócić uwagę na odpowiednie spożycie:

• jaj,
• orzechów: włoskich, ziemnych i migdałów
• sardynek i łososia,
• ryżu naturalnego,
• kakao,
• nasion roślin strączkowych,
• nasion słonecznika,
• pełnoziarnistego pieczywa i otrębów,
• rukoli, pomidorów i szpinaku.

Karotenoidy, czyli żółte barwniki roślinne to także prawdziwe dobrodziejstwo dla urody. Są prekursorem witaminy A i stanowią główne jej źródło w diecie. Ich rola polega przede wszystkim na działaniu przeciwutleniającym. Bogate są w nie czerwone, pomarańczowe, żółte i zielone warzywa oraz owoce, takie jak marchew, suszone i świeże morele, nać pietruszki, jarmuż, szpinak, boćwina, szczypior, papryka, dynia, mango, koper, cykoria, papaja, sałata, melon, brokuły, por i kapusta.

Kwasy tłuszczowe i aminokwasy – piękno na talerzu

Dietetycy zwracają szczególną uwagę na znaczenie odpowiedniej ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie, które zapewniają skórze elastyczność, nawilżenie oraz sprężystość. Wpływają także na odpowiednią kondycję włosów oraz ich… bujność. Dlatego też ważne jest odpowiednie spożycie:

• wysokiej jakości olejów roślinnych (lnianego, z orzechów włoskich),
• orzechów włoskich, ziemnych i pistacjowych, migdałów,
• nasion słonecznika i dyni, siemienia lnianego,
• nasion roślin strączkowych,
• ryb: łososia, sardeli, sardynek, śledzia, makreli, pstrąga i tuńczyka.

W diecie nie może zabraknąć także odpowiedniej ilości białka, zawierającego aminokwasy siarkowe (metionina i cysteina). Są one podstawowym składnikiem budulcowym włosa, poprzez tworzenie złożonej struktury „mostków dwusiarczkowych”, budujących białko keratynowe. Do głównych źródeł aminokwasów siarkowych zaliczamy:

• rzepę, brokuły, rzodkiewkę, cebulę i czosnek,
• orzechy pistacjowe,
• solę,
• zarodki i otręby pszenne,
• płatki zbożowe i pełnoziarniste pieczywo.

Oprócz wymienionych wyżej: cynku, witamin C i E oraz karotenoidów, do antyoksydantów zaliczamy także selen, bioflawonoidy oraz koenzym Q. Ich działanie polega przede wszystkim na tzw. „wymiataniu wolnych rodników” i ograniczeniu procesów starzenia się organizmu.

Największe bogactwo antyoksydantów stanowią:

• nasiona roślin strączkowych,
• kapusta, szpinak, brukselka, brokuły i buraki,
• kiełki,
• borówki, jagody, jeżyny, śliwki, maliny, truskawki, jabłka i czereśnie,
• zielona herbata,
• przyprawy i zioła.

Woda – patent na piękno

Pamiętajmy także o wypijaniu co najmniej dwóch litrów średnio-zmineralizowanej wody, która także odpowiada za elastyczność i jędrność skóry. Szczególnie Panie borykające się z cellulitem powinny zadbać o jej odpowiednią ilość w organizmie.

Warto także zwrócić uwagę na ograniczenie w diecie kawy. Jedna – dwie filiżanki dziennie wystarczą, aby pobudzić nasz organizm, natomiast każda kolejna będzie zubożała go o niezbędne składniki odżywcze.

Należy też ograniczać jedzenie słodyczy oraz picia słodkich napojów gazowanych i niegazowanych, które nie dość że są źródłem pustych kilokalorii i ogromnych ilości cukru, przyspieszają również starzenie się organizmu, a co za tym idzie, mają negatywny wpływ na kondycję włosów, skóry i paznokci.

Porady Apet’eat

Ewelina Bancerz
Dietetyk i Konsultant Klienta Apet’eat – Catering dietetyczny Warszawa