Co przyspiesza metabolizm?

Psychodietetyk Apet’eat – Marta prezentuje Wam kilka prostych kroków i sztuczek na pobudzenie naszego metabolizmu.

Rozpoczęcie dnia od rozgrzewki i przysłowiowej “kawy”

Sposób rozpoczęcia dnia jest momentem kluczowym dla wysokości poziomu metabolizmu w ciągu dnia. Po nocy jest on zaspany i spowolniony.
Dlatego trzeba go pobudzić:

– Po wstaniu z łóżka – krótka rozgrzewka.
Każdy może rozpocząć dzień taką rozgrzewką jaką lubi. Ja proponuję moją ulubioną.
Zaczynam od głowy schodzę do kostek wykonując krążenia, rozciąganie, chodzi o to, żeby przygotować organizm do wysiłku. Następnie bieg w miejscu: powolutku – 30 sek., najszybciej jak możemy – 30 sek., wolniutko  – 30 sek., spead’ujemy  – 30 sek., wolno – 30 sek. Dajemy z siebie wszystko!
Zamiast biegu może być dowolne inne ćwiczenie. Ważne, by raz wykonywać je spokojnie, a raz najszybciej jak się da. Cała rozgrzewka zajmuje 4 minuty. Na pewno znajdziesz na nią czas.
– Do śniadania, wypijamy coś, co podniesie metabolizm, czyli np. kawę lub  zieloną herbatę – parzona do 2 minut wspaniale pobudza, a przy tym oczyszcza organizm z toksyn i minimalizuje produkcję wolnych rodników, a więc ma działanie odmładzające.

Zjedz śniadanie w ciągu max 1 godziny po wstaniu

Jeśli odłożysz śniadanie na później organizm będzie musiał do tego czasu ograniczyć zużywaną energię i spowolni metabolizm.
Jeśli zjesz śniadanie do 1 godz. po przebudzeniu, rozpoczniesz dzień z metabolizmem na najwyższym możliwym dla nas poziomie.
Aby śniadanie dało energię do pracy, trzeba zjeść na śniadanie posiłek zawierający węglowodany złożone np. kanapkę z pieczywa pełnoziarnistego albo jogurt z musli.

Teraz trzeba ten wysoki poziom utrzymać w ciągu całego dnia. Czyli jak?

1. Jemy 5 małych posiłków zamiast 3 dużych o stałych porach ze stałymi przerwami między posiłkami.
Przerwy między posiłkami powinny trwać 3-4 godziny. Jeśli jesz np. 3 posiłki dziennie, to robisz za duże przerwy i po pierwsze spowalniasz metabolizm, o którego wysoki poziom zadbałeś rano, a po drugie organizm przyswaja tylko część pokarmu, a resztę odkłada w postaci tkanki tłuszczowej. Jedzenie 5 małych posiłków pozwala utrzymać wysoki poziom metabolizmu w ciągu całego dnia.
Ważne jest też aby, codziennie posiłki były o tych samych porach.  Wtedy organizm wie, że dostanie kolejną porcję o określonej porze i jesteśmy głodni dopiero na ok. 0,5 h przed posiłkiem, a organizm nie odkłada zjedzonego pokarmu.
Ważne, aby porcje były małokaloryczne i dobrze zbilansowane.

2. Jedzenie dobrze zbilansowanych posiłków.
CHUDEGO BIAŁKA + WĘGLOWODANÓW ZŁOŻONYCH + WARZYW

Chude białko to – pierś kurczaka, pierś indyka, chuda cielęcina, dowolne ryby, sery odtłuszczone, mleko, jogurty naturalne, jaja, ogólnie nabiał, soja, brązowy ryż, ciecierzyca, fasola, kasze. Białko jest również w każdym warzywie i owocu, ale w małych ilościach.

Węglowodany złożone – to zboża, produkty pełnoziarniste: pieczywo, makarony, ryże, kasze.

Warzywa – im posiłek bardziej kolorowy, tym lepiej.

Białko m.in. da sygnał do mózgu o uczuciu sytości. Węglowodany złożone dadzą energię, warzywa dostarczą witamin i minerałów.  Posiłek powinien być tak przygotowane by dać energię na najbliższe 3 godziny.

3. Picie odpowiedniej ilości wody
Minimalna ilość wody, jaką powinieneś wypijać  w ciągu dnia, to 1,5l na dzień. Indywidualny przelicznik to 30ml wody na każdy kilogram ciała. Ale nie więcej niż 3 litry.

Jeśli ćwiczysz to pamiętaj o uzupełnianiu wody po treningu. Powinno się wypijać ok. 0,5 l wody na 30 min. ćwiczeń. Albo, jeśli masz możliwość zważyć się bezpośrednio przed i po treningu, 0,5 l wody na każde pól kilograma masy ciała, utraconego w czasie treningu.
Pamiętajcie: bez wody nie można mówić o sprawnym metabolizmie!

Regularne ćwiczenia fizyczne min. 3 razy w tygodniu 1h lub 30 min. codziennie.

Aby dobrze wyglądać i dobrze się czuć, trzeba dbać o siebie przez cale życie. Dotyczy to zarówno odżywiania jak i regularnej aktywności fizycznej.

Oczywiście, jeśli będziesz stosować się tylko do omówionych powyżej zasad – będziesz czuć się lepiej niż wcześniej.
Jeśli będziesz tylko ćwiczyć nie dbając o to co jesz, też poczujesz się lepiej, ale tylko połączenie dbania o dietę z regularnym wysiłkiem fizycznym da naprawdę dobre i skuteczne rezultaty.

Dodanie do diety suplementy podnoszących poziom spalania kalorii.

Do diety można dodać produkty, które pomagają podnieść metabolizm. Podnoszą one termogenezę organizmu, dzięki czemu spalała się więcej kalorii niż obecnie, zarówno kiedy jesteśmy w ruchu, jak i kiedy siedzimy. Są to herbaty podnoszące termogenezę.

 

Marta Radomska
Psychodietetyk Apet’eat