Co jeść przed i po treningu? Dieta na masę mięśniową

Osoby pragnące zbudować masę mięśniową oraz wyrzeźbić ją tak, aby ciało nabrało atletycznego wyglądu, potrzebują dwóch najważniejszych części składowych. Jedną z nich są oczywiście ćwiczenia budujące siłę i wytrzymałość mięśni, a drugą właściwie zbilansowana dieta. Wiele osób na własną rękę podejmuje się ułożenia własnego planu żywieniowego, lecz bez fachowej wiedzy może okazać się to bardzo trudne do wykonania. Dieta dla osób pragnących rozbudować masę mięśniową różni się od tej, która ma służyć redukcji kilogramów. Celem takiej diety nie jest wyłącznie utrata tkanki tłuszczowej, ale przede wszystkim odżywienie mięśni, które muszą mieć dobre warunki do wzrostu. Dlatego decydując się na taką dietę, warto wiedzieć, od czego zacząć oraz czego wystrzegać się podczas diety treningowej.

Dieta treningowa — często powtarzane błędy

– za mało kalorii — zbyt ubogie w kalorie posiłki utrudniają rozbudowę tkanki mięśniowej. Organizm, który jest na deficycie kalorycznym, nie ma rezerw, z których mógłby budować mięśnie, w wyniku nie będziemy widzieć efektów w postaci większej objętości masy mięśniowej.

– zbyt dużo kalorii — duża kaloryczność posiłków przy niezbyt intensywnym wysiłku fizycznym również nie będzie dobra. Jeśli zapotrzebowanie jest mniejsze niż spalanie, może dojść nawet do odkładania się tkanki tłuszczowej w organizmie osoby, która regularnie odwiedza siłownię i ćwiczy. Żeby temu zapobiec, warto przyjrzeć się liczbie spożywanych kilokalorii w ciągu dnia oraz zestawić je z faktycznym zapotrzebowaniem.

– za mało białka — proteiny w diecie pomagają rozbudować masę mięśniową i wspierają regenerację mięśni. W przypadku zbyt małej podaży białka, trening nie będzie tak efektywny, jak by mógł być. Warto dostarczać je sobie w pożywieniu jedząc mięso, ryby, jaja, twaróg oraz rośliny strączkowe czy tofu.

– jedzenie tuż przed treningiem — oprócz tego ile i co spożywamy, ważne jest także, kiedy to robimy. Nadmierne objadanie się przed treningiem może prowadzić do niestrawności, mdłości i ogólnej dekoncentracji w czasie treningu.

Jaka powinna być właściwa dieta na masę?

Właściwie zbilansowane ilości węglowodanów, tłuszczy i białek to coś, co powinna zawierać każda właściwie opracowana dieta treningowa. Co warto jeść i pić, żeby zwiększyć swoją masę mięśniową? Według zaleceń dietetycznych istotne jest przyjmowanie dziennie 2 g białka na każdy kilogram masy ciała. Białko znajduje się w przetworach mlecznych oraz mięsie, a także ciecierzycy, fasoli, grochu czy soi. Nie warto jednak przekraczać zalecanej dawki białka, ponieważ może mieć to zły wpływ na pracę nerek. Oprócz tego niezwykle ważne jest przyjmowanie odpowiedniej ilości płynów. Najlepiej wybierać wodę bogatą w minerały, aby uzupełnić te, które traci się podczas treningów. Wartościowe węglowodany oraz tłuszcze także są niezbędnym elementem dobrze zbilansowanej diety. Warto szukać ich w nieprzetworzonym jedzeniu.

Diety treningowe — rodzaje kaloryczności

W zależności od masy ciała oraz zapotrzebowania kalorycznego wynikającego z intensywności treningów proponujemy następujące rodzaje kaloryczności diety:

– 2000 kilokalorii,

– 2500 kilokalorii,

– 3000 kilokalorii,

– 3500 kilokalorii.

Mniejszą kaloryczność zaleca się kobietom, które z racji swojej budowy są zazwyczaj niższe i drobniejsze od mężczyzn oraz mężczyznom rzeźbiącym już rozbudowaną sylwetkę. Oczywiście kaloryczność diety najlepiej skonsultować z dietetykiem lub osobą znającą się na komponowaniu jadłospisu dla osób starających się rozbudować swoją masę mięśniową. Jeśli nie wiesz, jaką dietę dla siebie wybrać, polecamy zapoznać się z naszymi jadłospisami oraz bezpośrednio skontaktować się z Apet’eat.

Dieta na siłownie — co jeść przed ćwiczeniami?

Najważniejszą zasadą podczas wybierania posiłku przedtreningowego jest to, aby miał on raczej niski indeks glikemiczny. Istotne, żeby składał się on z produktów, które nie uwalniają glukozy do krwi w zbyt szybkim tempie, a raczej stopniowo. Dzięki temu nie spadnie koncentracja w czasie treningu i zbyt szybko nie pojawi się także zmęczenie. Najlepiej postawić na węglowodany złożone pod postacią pełnoziarnistego pieczywa, kaszy, mąki, makaronu czy płatków owsianych górskich w połączeniu z niewielkim dodatkiem węglowodanów prostych. Ważne jest, aby większość składników posiłku nie przekraczała indeksu glikemicznego o wartości 15.

Jak powinna wyglądać dieta po treningu?

Indeks glikemiczny posiłku potreningowego powinien być natomiast wysoki. Po intensywnych ćwiczeniach organizm potrzebuje uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach. Dobrze jest w takim przypadku zjeść posiłek do dwóch godzin po treningu, zanim organizm zacznie szukać energii w mięśniach. W takim posiłku powinny znaleźć się węglowodany proste, takie jak na przykład ziemniaki, białe pieczywo, makaron czy ryż. Najlepiej połączyć je z chudym białkiem w postaci produktów mlecznych takich jak jogurt czy twaróg, jajek lub mięsa, na przykład z kurczaka, indyka, chudej wieprzowiny, wołowiny czy ryb.