Jak odżywiać się w trakcie upałów

Żar leje się z nieba, upały nie odpuszczają, a nam w związku z pogodą nie chce się jeść. Niestety, wysoka temperatura za oknem nie jest powodem do pomijania posiłków, a wręcz przeciwnie – trzeba jeść! Dlatego też mimo spadku apetytu powinniśmy przestrzegać zasad zdrowej i zbilansowanej diety: spożywać 4-5 posiłków dziennie, w równych odstępach czasu (najlepiej co 3-4 godziny).

Łatwo strawne posiłki

W upalne lato najlepiej jest sięgać po potrawy, które nie będą obciążały naszego przewodu pokarmowego, czyli łatwo strawne. Pobudzać nasz apetyt będzie także bogactwo kolorów na talerzu.
O tej porze roku mamy mnóstwo warzyw i owoców, które warto spożywać w większych ilościach.
Będą one miały także działanie nawadniające i orzeźwiające.

Świetnie się sprawdzą jabłka, arbuzy, kiwi, cytryny, porzeczki, truskawki, sałaty, ogórki, pomidory i kiełki. Warto również wspomnieć, że warzywa i owoce będą stanowiły niezastąpione źródło witaminy C, beta-karotenu i potasu, które w upalne dni spełniają szczególne znaczenie. Ta pierwsza odpowiedzialna jest za regulację melatoniny, której nadmierna ilość może tworzyć ciemne plamy na odsłoniętych częściach ciała. Z kolei beta-karoten będzie działał na koloryt skóry i wpływał na ładną opaleniznę. Potas ma szczególne znaczenie w gospodarce wodno-elektrolitowej i odpowiada za redukcję opuchlizny, która w upalnie dni jest szczególnie uciążliwa.

Ponadto podstawowe składniki letniej diety to wysokiej jakości oleje roślinne, orzechy, nasiona, gotowane zboża, świeże zioła i przyprawy.

Upały – dzień pełen wyzwań!

Dzień najkorzystniej zacząć od wypicia szklanki wody, aby uzupełnić płyny, które utraciliśmy podczas upalnej nocy. Potem należy zjeść śniadanie, którego podstawą mogą być produkty mleczne, które będą miały lekkie działanie nawadniające, takie jak mleko do 2% zawartości tłuszczu, kefir naturalny, jogurt naturalny czy maślanka naturalna z dodatkami: owocem i płatkami zbożowymi – żytnimi, owsianymi czy pszennymi. Należy wybierać te naturalne lub górskie, wyeliminować zaś płatki słodkie (z cynamonem, czekoladowe itp.) oraz kukurydziane. W takim śniadaniu, dzięki dużej zawartości błonnika pokarmowego, przez dłuższy czas będziemy odczuwać sytość, a jednocześnie wspomoże on pracę przewodu pokarmowego.

Na drugie śniadanie lub podwieczorek warto wybierać lekkie przekąski: serek wiejski, serek homogenizowany naturalny, kefir naturalny, maślankę naturalną i warzywa lub owoce.
Forma przygotowania jest dowolna – od koktajli, sałatek, smoothie, po chłodne i lekkie desery na bazie owoców. Można także samodzielnie przygotować kanapkę z serem twarogowym chudym, chudą wędliną i warzywami.

W upalny dzień spożycie obiadu stanowi (paradoksalnie) największy problem ze względu na zmniejszony apetyt. Ważne jest jednak, aby nie pomijać tego posiłku! Powinno się jedynie unikać potraw ciężkostrawnych, smażonych czy dań typu fast-food, które będą obciążały przewód pokarmowy i powodowały ogólne zmęczenie. Ze względu na upały za oknem warto sięgać po dania na zimno, takie jak sałatki, surówki czy chłodniki. Tutaj również najważniejszą zasadę stanowi spożywanie dużej ilości warzyw, które będą nie tylko obfitowały w witaminy i składniki mineralne, ale także wodę, która chociaż częściowo może uzupełnić dobowe zapotrzebowanie na płyny.

Problemy ze spożyciem obiadu mamy ogromne, zaś kiedy temperatura spada, rośnie apetyt.
A w związku z tym, że często nic nie jemy w ciągu całego dnia, wieczorem najadamy się do woli. Pamiętanie o 5 posiłkach dziennie i stosowanie się do tych zaleceń może nas uchronić przed wakacyjnymi, nadprogramowymi kilogramami. Toteż kolacja powinna być spożywana 3 godziny przed snem oraz być oparta głównie na warzywach i białku (mięsie, rybach, jajach, produktach mlecznych).

Co pić w trakcie upałów?

Zapotrzebowanie na płyny jest obliczane indywidualne (o tym wkrótce). Zazwyczaj mieści się ono w granicach 2-3 litrów płynów na dobę. Ale samo picie płynów nie wystarczy. Trzeba pamiętać, iż dietetycy, mając na myśli „odpowiednia ilość wypijanych płynów”, mówią głównie o wodzie. Nie gaśmy pragnienia coca-colą, sokami owocowymi lub warzywnymi czy kawą. Zimne piwo również do tego nie posłuży.

Picie alkoholu w trakcie upałów może doprowadzić do odwodnienia, ponieważ powoduje on nadmierną utratę wody wraz z moczem. Tylko naturalna woda mineralna, o temperaturze pokojowej lub lekko ochłodzonej, jest w stanie zaspokoić nasze pragnienie. Nie powinniśmy też pić dużej ilości wody naraz, tylko systematycznie, powoli, małymi łyczkami.  Osoby, które nie lubią sięgać po wodę niegazowaną, mogą korzystać z gazowanej.
Można także dodać plaster: cytryny, limonki, ananasa, pomarańczy lub liście mięty.

W upalne lato powinniśmy zwrócić szczególną uwagę na nasz jadłospis oraz produkty, które spożywamy. Pamiętajmy także o wypijaniu odpowiedniej ilości wody w ciągu dnia, aby zapobiec odwodnieniu.

Dominika Łuczak
Dietetyk i Konsultant Klienta Apet’eat

Dominika Łuczak porady Apet'eat catering dietetyczny Warszawa