Skąd czerpać witaminy jesienią?

Warzywa i owoce są najcenniejszym źródłem witamin i składników mineralnych spośród wszystkich grup produktów spożywczych. Latem targowiska i półki sklepowe zaskakują nas obfitością różnorodnych skarbów natury.

Dopiero wraz z nadejściem okresu jesienno-zimowego bazarki ubożeją, a w sklepach pojawiają się warzywa i owoce z innych krajów, niekoniecznie wyglądające apetycznie i zdrowo.

Gdzie zatem znaleźć potrzebne dla naszego organizmu witaminy i składniki mineralne? Czy korzystać z produktów, które są sprowadzane z drugiego końca Europy lub nawet świata?

Sezon na jesienne warzywa i owoce

Okres jesienny to czas, w którym wciąż jeszcze możemy czerpać składniki odżywcze z warzyw korzeniowych, kapustnych, jabłek czy gruszek – na straganach wciąż mamy ich pod dostatkiem. Przygotowanie surówki z kapusty białej i marchewki zajmie nam chwilę, a wzbogaci jadłospis w cenne dla organizmu witaminy i minerały.

Warto zaznaczyć, że zdecydowanie rzadziej sięgamy po te produkty w pozostałych porach roku, toteż w tym okresie zdecydowanie należy korzystać z ich dobrodziejstw.

Bogactwo mrożonek, soków oraz przetworów owocowych i warzywnych

Dietetycy od lat powtarzają, że jednym z elementów zdrowej diety jest jej różnorodność. Nie musimy więc jesienią korzystać wyłącznie ze świeżych warzyw i owoców dostępnych w tym okresie sklepach, przeciwnie – witaminy i składniki mineralne znajdziemy wtedy w innych produktach, które wiosną czy latem są niedoceniane i rzadko wykorzystywane.

W jadłospisie mogą znaleźć się mrożone warzywa i owoce. Zostały one zebrane w szczycie sezonu, najdojrzalsze i najsmaczniejsze, a dzięki znacznemu obniżeniu temperatury przechowywania zachowały większość składników odżywczych. Zawsze możemy mieć je „pod ręką”, a przygotowanie z nich smacznego i zdrowego dania pochlania naprawdę niewiele czasu.

Warto uzupełnić dietę w soki, ale tylko takie które będą zawierały wyłącznie owoce lub warzywa (tzw. „100%”), jako uzupełnienie cennych dla nas składników odżywczych. Należy jedynie pamiętać, że nie powinniśmy ich pić między posiłkami, ale jako ich integralny element. Jeśli kupujemy soki w sklepie, trzeba zwrócić uwagę na etykietę, ze względu na to, iż mogą one zawierać spore ilości cukru.

Zdecydowanie lepszym rozwiązaniem będzie jednak samodzielne przygotowywanie ich w domu z wykorzystaniem wspomnianych wcześniej warzyw korzeniowych lub np. pomarańczy, która jest łatwo dostępna w okresie jesienno-zimowym.

Korzystajmy również z przetworów owocowych i warzywnych (np. marynowanych warzyw, dżemów, powideł), przygotowanych własnoręcznie lub sprezentowanych nam przez mamę czy babcię. Istotne jest jednak, by te słodkie zawierały jak najmniejszy dodatek cukru. Doceniajmy też produkty kiszone – otrzymane zostały bowiem w wyniku całkowicie naturalnego procesu konserwacji żywności i są świetnym źródłem witamin. Przed spożyciem warto jednak opłukać z nich pod bieżącą wodą nadmiar soli.

Gdy za oknem zimno, skarbem może także okazać się własny „ziołowy ogródek”, wyhodowany na domowym parapecie. Bazylia, oregano, natka pietruszki, szczypiorek, rzeżucha, mięta, tymianek nie tylko wzbogacają nasze potrawy w walory smakowe, ale są również źródłem olejków eterycznych, witamin i składników mineralnych, pomocnych w wielu procesach metabolicznych, np. związanych z trawieniem czy odpornością. Świetnie nadają się do sałatek, mięs, ryb, kanapek czy nawet koktajli.

Obróbka warzyw i owoców

Na jakość warzyw i owoców w dużej mierze wpływają warunki, w jakich są przechowywane, przetwarzane oraz przyrządzane. Pomidor, który przyjechał do nas z Hiszpanii, niekoniecznie będzie dobrym źródłem witamin, dlatego po zakup świeżych warzyw i owoców zawsze warto wybrać się na lokalny stragan lub do warzywniaka, zamiast korzystać z popularnych hipermarketów, sprowadzających je z zagranicy.

Powinniśmy też pamiętać o właściwym przygotowaniu tych produktów do spożycia. Należy rozpocząć je od dokładnego oczyszczania i umycia w dużej ilości wody. Każdą obróbkę najlepiej wykonywać bezpośrednio przed spożyciem – nawet samo krojenie warzyw prowadzi do utraty witamin i składników mineralnych, ze względu na kontakt z powietrzem i światłem, więc im dłużej będą „czekały” przed trafieniem na talerz, tym straty będą większe.

Nie powinno się też ich długo moczyć, gdyż duża część korzystnych składników niestety przechodzi do wody, z którą zostanie następnie usunięta. Straty witamin w warzywach i owocach występują również, gdy poddajemy je działaniu wysokiej temperatury, dlatego gotować należy w małej ilości wody, „al dente”, a najlepiej – na parze.

A co z suplementacją?

Jesienią i zimą, kiedy nasz organizm jest szczególnie narażony na przeziębienie lub grypę, ważne jest dostarczanie mu składników odżywczych, które będą miały wpływ na odporność. Nie zaleca się jednak suplementacji – zdrowa i zbilansowana dieta jest w stanie zaspokoić zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Jedynym wyjątkiem jest witamina D, którą nasz organizm wytwarza poprzez biosyntezę skórną, pod wpływem promieni słonecznych.

W okresie jesienno-zimowych ekspozycja na słońce jest jednak ograniczona, dlatego też od października do kwietnia powinniśmy suplementować witaminę D w ilości 800-1000 j.m. na dobę (jedynie w uzasadnionych przypadkach suplementacja jest zalecana przez cały rok lub w innej dawce).

Z jesienią wiąże się utrudniony dostęp do warzyw i owoców. Pamiętajmy, aby wykorzystywać produkty pochodzenia naturalnego, które będą dostarczały nam cennych składników odżywczych, zamiast wybierać niesezonowe, dostępne w wielu sklepach.

Porady Apet’eat

Ewelina Bancerz
Dietetyk i Konsultant Klienta Apet’eat – Catering dietetyczny Warszawa

ewelina_bancerze