Superfood – super sprawa! Jak powinna wyglądać zdrowa dieta.

Poprzez zmianę nawyków żywieniowych często rozumiemy wyeliminowanie produktów, które są źródłem cukrów prostych i kwasów tłuszczowych nasyconych czy typu „trans”.

Niejednokrotnie zapominamy jednak, że oprócz wykluczenia tzw. „śmieciowego jedzenia”, powinniśmy włączyć do diety żywność, która będzie wyróżniała się wysoką wartością odżywczą.
Wspaniałym przykładem będzie popularna ostatnio „super żywność” (ang. superfood). Termin ten odnosi się do grupy artykułów spożywczych, które posiadają prozdrowotne właściwości. W zależności od rodzaju, mogą być one doskonałym źródłem witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego, antyoksydantów (zwanych również przeciwutleniaczami), pełnowartościowego białka, substancji bioaktywnych, enzymów lub wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT).

Superfood – super sprawa!

Do owych specyficznych i prozdrowotnych właściwości będzie należało działanie zapobiegające lub  nawet wspierające leczenie niektórych chorób, takich jak depresja, cukrzyca, nadciśnienie tętnicze krwi, choroby sercowo-naczyniowe, alergie czy niektóre nowotwory. Superfood może także poprawiać nasze samopoczucie, wspomagać koncentrację i odporność oraz redukować stres.
Przykładów przedstawicieli „super żywności” jest bardzo dużo, zarówno znanych i lubianych, obecnych na co dzień w naszej kuchni, jak i mniej popularnych.

Wśród tych pierwszych wymienia się: czosnek, jabłka, nasiona roślin strączkowych (w tym także soję), orzechy, buraki, dynię, szpinak, pigwę, aronię, natkę pietruszki, kaszę jaglaną, siemię lniane, przyprawy i brokuły. Zdecydowanie mniej popularne produkty, ale równie bogate w składniki odżywcze, po które warto sięgać to: komosa ryżowa (quinoa), jagody Goji, jarmuż, aloes, nasiona chia, algi (w tym spirulina i chlorella) i produkty pochodzące od pszczół (mleczko pszczele, propolis, pyłek kwiatowy). Należy pamiętać, że im mniej „super żywność” jest przetworzona, tym lepsze jej działanie i więcej zachowanych cennych dla zdrowia składników pokarmowych.

Jak to działa?

Oto przykładowi reprezentanci, którym udowodniono korzystne działanie na organizm człowieka:

  1. Czosnek, cebula, por, szczypiorek – zaliczane są do naturalnych antybiotyków, dzięki swoim właściwościom przeciwzapalnym, przeciwwirusowym czy bakteriobójczym. Dodatkowo, dzięki zawartym w nich flawonoidom, są pomocne w neutralizowaniu i usuwaniu toksyn z organizmu, zmniejszeniu stężenia cholesterolu we krwi i ryzyka powstania zakrzepów oraz chorób nowotworowych.
  2. Nasiona roślin strączkowych (soja, soczewica, groch, bób, fasola i ciecierzyca) – są źródłem białka roślinnego o wysokiej wartości odżywczej, witamin i składników mineralnych. Przypisuje im się działanie obniżające stężenie cholesterolu frakcji LDL (tzw. „złego cholesterolu”) we krwi. Będą również bezpieczne dla osób z cukrzycą oraz odchudzających się, ponieważ mają niski indeks glikemiczny.
  3. Zielone warzywa (natka pietruszki, sałata, karczoch, rzeżucha, jarmuż, kapusta, cykoria, endywia, brokuły) – szczególnie polecane dla osób na diecie redukcyjnej, ze względu na swoją niskokaloryczność oraz niski indeks glikemiczny. Ponadto, dzięki zawartym w nich przeciwutleniaczom, osoby, które spożywają duże ilości zielonych warzyw, mają mniejsze ryzyko zawału mięśnia sercowego czy nowotworów. Zielone warzywa obfitują także w witaminy i składniki mineralne, które wspomagają pamięć i koncentrację. Są także źródłem cennego chlorofilu, który łączy się z substancjami toksycznymi, zmniejszając ich absorpcję przez tkanki organizmu.
  4. Orzechy włoskie – mają najwięcej kwasów tłuszczowych omega-3 spośród wszystkich orzechów, dodatkowo zawierają spore ilości magnezu (na poprawę pamięci i koncentrację), błonnika pokarmowego, witamin z grupy B oraz witaminy E.
  5. Jabłka – charakteryzują się przede wszystkim dużą zawartością pektyn, które słyną ze swoich właściwości wiązania metali ciężkich w nierozpuszczalne sole, dzięki czemu łatwiej jest je wydalić z organizmu. Poza tym regulują florę bakteryjną i działają detoksykująco. Witamina C wraz witaminą PP będą wspaniale działały na skórę, uszczelniały naczynia krwionośne, zapobiegając powstawaniu tzw. „pajączków”. Ze względu na wysoką zawartość antocyjanów, przeciwdziałają tworzeniu się zakrzepów czy nowotworów.
  6. Jagody Goji – to źródło witamin: C, A, B1, B2 i B6 oraz antyoksydantów. Co więcej, zawierają one sporą ilość zeaksantyny, jednego z dwóch barwników karotenoidowych, znajdujących się w siatkówce oka.
  7. Algi (spirulina i chorella) – wykazują działanie przeciwwirusowe, dlatego warto po nie sięgać w okresie przeziębień oraz grypy. Również osoby z podwyższonym stężeniem cholesterolu frakcji LDL śmiało mogą dodawać algi np. do koktajli, z uwagi na ich właściwości hipolipemizujące.
  8. Komosa ryżowa, amarantus, kasza gryczana – to głównie źródła białka roślinnego, błonnika pokarmowego, witaminy E, żelaza i magnezu. Znane są także jako produkty bezglutenowe, więc mogą być spożywane przez osoby z celiakią lub nietolerancją glutenu. Są także artykułami bezpiecznymi dla osób z cukrzycą.
  9. Przyprawy – oprócz działania przeciwbakteryjnego, przeciwzapalnego, przeciwutleniające, poszczególne przyprawy wykazują jeszcze inny korzystny wpływ na nasz organizm, np. zawarta w papryce kapsaicyna wspomaga przemianę materii. Warto w kuchni korzystać przede wszystkim z imbiru i kurkumy, które wykazują się szczególnymi właściwościami prozdrowotnymi.
  10. Nasiona chia (zwane także szałwią hiszpańską) – w Polsce robią prawdziwą furorę, dzięki właściwościom prozdrowotnym. Są źródłem błonnika pokarmowego, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, wapnia, manganu, magnezu i fosforu. Wystarczy porcja (ok. 2 łyżki) , aby zaspokoić zapotrzebowanie na w prawie 1/3 ważnych składników mineralnych. Są również wolne od glutenu.

Wybieranie takich produktów spożywczych będzie miało pozytywny wpływ na nasze zdrowie, a nasza dieta będzie urozmaicona oraz obfitująca w składniki pokarmowe, niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Chia budyń z musem brzoskwiniowym – pyszny przepis!

Naszym klientom bardzo zasmakował budyń z nasionami chia, dlatego poniżej zdradzamy przepis na ten pyszny deser.
Porcja – około 270-300 g
Składniki:
Nasiona chia  (15 g przed namoczeniem)
Mleko migdałowe (100 g)
Jogurt grecki naturalny (40 g)
Mus owocowy np. brzoskwiniowy (80 g)
Laska wanilii (do smaku)
Przygotowanie:

  1. Nasiona chia namoczyć dzień wcześniej w odmierzonej ilości mleka (moczyć min. 12 godzin).
  2. Nie odsączać nasion.
  3. Następnego dnia zagotować cały czas mieszając. Po zagotowaniu odstawić do wystygnięcia.
  4. Po ostygnięciu dodać jogurt grecki – wymieszać.
  5. Na wierzch dodać zmiksowane ulubione owoce.

Tabela wartości odżywczych:

 Energia226 kcal
Białko7,4 g
Tłuszcz9 g
Węglowodany25,7 g
Błonnik5,7 g

 

Dominika Łuczak
Dietetyk i Konsultant Klienta Apet’eat

dieta_ucznia