Policz się z kaloriami i rozkwitnij wiosną! Porady catering dietetyczny.

Minęły już 2 miesiące nowego roku. Czas już na pierwsze podsumowanie efektów styczniowych postanowień. Czy wynik na wadze jest satysfakcjonujący? Jeśli tak – co chcesz zrobić, by kolejne miesiące także Cię nie zawiodły? Jeśli nie – jaki masz plan, by to zmienić?

Kwestią zasadniczą w przypadku walki z nadmiarem kilogramów jest wartość energetyczna diety. Masa ciała spada bowiem tylko wtedy, gdy ilość kalorii zużywanych przez organizm przewyższa ilość dostarczaną z dietą. Deficyt taki uzyskać można na 2 sposoby:

  • Zwiększając wydatek energetyczny organizmu, np. przez wdrożenie / zwiększenie aktywności fizycznej lub modyfikację zawartości makroskładników (głównie białka) w diecie;
  • Zmniejszając ilość dostarczanych z dietą kalorii.

Ruszaj się na zdrowie!

Aktywność fizyczna jest doskonałym sposobem na poprawę funkcjonowania układu krążenia, mięśni i stawów. Ruch korzystnie wpływa także na samopoczucie poprzez zwiększenie poziomu hormonów szczęścia (endorfin) we krwi.

Każdy, komu zależy na utrzymaniu ciała i ducha w dobrej kondycji, powinien poświęcać na aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności minimum 150 minut w tygodniu. Nie musi być to sport wyczynowy – osoby bierne mogą zacząć od krótkich spacerów, stopniowo dołączając aktywności bardziej absorbujące (pływanie, bieganie, jazda na rowerze / rolkach) i wydłużając czas pojedynczej sesji. Nie jest dobrym rozwiązaniem podejmowanie wysiłku fizycznego codziennie – warto pozostawić ciału czas na regenerację mikrouszkodzeń, które powstają w mięśniach w czasie ruchu.

Muszę jednak zmartwić tych, którzy liczą na zwalczenie nadwagi jedynie przy pomocy aktywności fizycznej – spalenie każdego kilograma tkanki tłuszczowej wymaga zużycia nadprogramowo około 7000 kcal, co u osoby o masie ciała równej 70 kg odpowiada:

  • 35 godzin spokojnego spaceru z prędkością 4 km/godzinę;
  • 22 godziny i 40 minut jazdy na rowerze
  • 16,5 godziny szybkiego tańca
  • 14 godzin pływania;
  • 12 godzin i 20 minut biegania w tempie 8,5 km/godzinę;
  • 8 godzin i 10 minut biegania na bieżni z prędkością 11 km/godzinę;

Dodatkowo, zwiększony wysiłek fizyczny, wpływając na poziom określonych hormonów w organizmie zwiększa apetyt, co powoduje, że spalenie tkanki tłuszczowej może trwać jeszcze dłużej.

Zdrowa dieta to 70% sukcesu

Zdecydowanie lepszym rozwiązaniem jest połączenie zwiększonego wydatku energetycznego z wprowadzeniem zmian w diecie.

Bardzo popularne jest zwiększenie podaży białka, jako składnika pobudzającego metabolizm i zwiększającego w ten sposób wydatek energetyczny organizmu w spoczynku. Tu też jednak warto zachować umiar – u osób trenujących amatorsko spożycie białka z dietą nie powinno przekraczać 1,2 g/kg masy ciała. W przeciwnym razie pojawia się ryzyko nadmiernego obciążenia narządów odpowiadających za wykorzystanie białka w organizmie, głównie nerek i wątroby. Zaburzeniu ulec może także równowaga kwasowo-zasadowa organizmu, a przy niedostatecznej podaży wody w organizmie mogą zacząć gromadzić się toksyczne produkty uboczne metabolizmu białka.

Trzecia z najpopularniejszych metod zmniejszenia masy ciała to zmniejszenie ilości przyjmowanych kalorii. By wyrównać braki, organizm musi wtedy sięgnąć po zapasy zmagazynowane w tkance tłuszczowej, stopniowo ją zużywając. Wiele osób ulega jednak pokusie stosowania restrykcyjnych, bardzo niskokalorycznych diet. Dają one rewelacyjne, spektakularne efekty w ciągu pierwszych dni diety, później jednak dochodzi zwykle do spowolnienia metabolizmu w odpowiedzi na zbyt niską podaż energii.

Dodatkowo, silne, utrzymujące się przez dłuższy czas uczucie głodu prowadzi często do porzucenia diety, podjadania, często produktów wysokokalorycznych i w konsekwencji poczucia winy. To wszystko powoduje, że diety takie rzadko skutkują długotrwałą utratą masy ciała i dobrym samopoczuciem osoby odchudzającej się. Zamiast stać się kolejną osobą na diecie 1000 kcal zmagającą się z pustką w żołądku, warto więc rozważyć stosowanie deficytu kalorycznego dostosowanego do aktualnego zapotrzebowania energetycznego i sięgającego nie więcej niż 500-1000 kcal dziennie.

Mniej restrykcyjny jadłospis to także więcej energii na aktywność fizyczną, lepszy nastrój i nauka zdrowych nawyków żywieniowych, które pomogą utrzymać wymarzoną masę ciała na długo.

Sprawdź, ile potrzebujesz

Istnieją metody pozwalające na wyliczenie dobowego zapotrzebowania energetycznego, co pozwala na lepsze dopasowanie kaloryczności diety w czasie odchudzania. Aby właściwie określić ilość kalorii, która powinna trafiać na talerz podczas odchudzania, warto skorzystać z jednego ze specjalnych kalkulatorów internetowych. Jeszcze pewniejszym rozwiązaniem będzie skonsultowanie sprawy ze specjalistą, który na podstawie parametrów antropometrycznych oraz poziomu aktywności fizycznej pomoże tak ustalić jadłospis, by na efekty diety nie trzeba długo czekać, ale by utrzymały się one już na zawsze!

Porady Apet’eat catering dietetyczny Warszawa

Ewelina Bancerz
Dietetyk i Konsultant Klienta Apet’eat – Catering dietetyczny Warszawa

ewelina_bancerze