Odchudzamy wigilijną rybę – przepisy – catering dietetyczny

Jaki produkt najsilniej kojarzy się Wam z Bożym Narodzeniem? Z pewnością są to ryby! Warto po nie sięgać, bo są skarbnicą niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, a Polacy jedzą ich zdecydowanie za mało.

Ryba rybie jednak nierówna – by móc w pełni korzystać z ich dobrodziejstwa (i smaku!), trzeba je odpowiednio przygotować – smażenie w panierce dawno już odeszło do lamusa, teraz w modzie jest pieczenie i grillowanie! Dodatkowo, jeśli podajesz ryby w towarzystwie sosu, bazuj na jogurcie naturalnym lub warzywach.

DORSZ POD PIERZYNKĄ Z PORÓW

Składniki:
• 2 filety z dorsza
• 2 pory
• 1 cytryna
• 1 łyżka oleju
• 2 ząbki czosnku
• łyżka natki pietruszki
• przyprawy: sól, pieprz cytrynowy, majeranek

Przygotowanie:
1. Cytrynę sparz wrzątkiem, otrzyj skórkę i wyciśnij sok.
2. Rybę dokładnie opłucz pod bieżącą wodą, oprósz solą i pieprzem, skrop połową soku z cytryny, a następnie zawiń w folię i odłóż na minimum 30 minut do lodówki.
3. Pora dokładnie umyj i pokrój w cienkie plastry.
4. Na łyżce oleju podsmaż przeciśnięty przez praskę czosnek, a gdy jego zapach będzie już bardzo wyraźny, dodaj pora i duś do miękkości.
5. Warzywa dopraw solą, pieprzem, majerankiem i sokiem z cytryny. Dodaj skórkę z cytryny (ilość dostosuj do swoich preferencji).
6. Na dno naczynia żaroodpornego wyłóż połowę przygotowanych warzyw, na nie połóż dorsza i przykryj pozostałą częścią warzyw.
7. Naczynie przykryj i piecz przez 20-30 minut w temperaturze 160 stopni. Na 5 minut przed końcem pieczenia zdejmij pokrywę naczynia.
8. Podawaj skropione sokiem z cytryny i posypane natką pietruszki.

RADA: Nie zawsze mamy wpływ na sposób przygotowania ryby podanej na wigilijnym stole. Rozwiązaniem może być wtedy zmniejszenie spożytej porcji i dyskretne usunięcie panierki, która w gotowym daniu zwiększa czasami zawartość tłuszczu i kalorii nawet… dwukrotnie! Grunt to zdrowa i naprawdę niedroga dieta.

Ewelina Bancerz
Dietetyk i Konsultant Klienta Apet’eat – Catering dietetyczny Warszawa

ewelina_bancerze