Kasza – niezbędny element zdrowej diety

„Lubię kaszę – kasza na stół, na zdrowie, na co dzień” to hasło ogólnopolskiej kampanii, która ma zachęcić nas do spożywania kaszy i wprowadzenia jej na stałe do naszego jadłospisu. Jednak czy wszystkie kasze mają takie same właściwości odżywcze?

Czym charakteryzują się poszczególne gatunki kasz?

Od pewnego czasu na blogach kulinarnych, w książkach kucharskich oraz zaleceniach specjalistów od żywienia przeżywają one swój renesans – jako doskonałe źródło cennych składników mineralnych, witamin oraz błonnika pokarmowego.

Od pęczotta do brownie

Kasze powstają z ziaren zbóż, które najpierw są oczyszczane z okrywy nasiennej, a następnie, w zależności od tego, jaką kaszę chcemy uzyskać, polerowane, mielone, prażone czy krojone. Należy pamiętać, że im mniej procesów technologicznych, którym poddawana jest kasza zanim trafi na nasz stół, tym więcej zawiera cennych dla naszego organizmu składników odżywczych.

Wszystkie gatunki kasz stanowią jedno z głównych źródeł węglowodanów złożonych, które według nowej Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej Instytutu Żywności i Żywienia powinny zajmować 3 miejsce wśród najczęściej spożywanych produktów. Kasze są także źródłem błonnika pokarmowego oraz, w zależności od rodzaju, wielu mikro- i makroelementów, niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Przygotowanie posiłków i potraw z kaszą w roli głównej jest banalne. Nawet dla największych kulinarnych beztalenci jest to po prostu… „kaszka z mleczkiem”. Zazwyczaj nie zajmuje to więcej niż kwadrans. Osoby bardziej wprawione w kuchennych bojach, które lubią eksperymentować z nowymi potrawami, mogą przygotować z kaszy wiele zaskakujących potraw : od pęczotta (zwanego także „risottem po polsku”), kotletów, sałatek, placków, aż po słodkie przekąski – muffinki, brownie, ciasta i ciasteczka.


Kasza kaszy nierówna

W naszym kraju kasza od stuleci stanowiła jeden z głównych składników wszystkich uczt – była popularna wśród chłopów, ale również mieszczan czy szlachty. Dopiero nadejście XX wieku wyparło ją z polskich stołów, na rzecz ziemniaków czy produktów mącznych. Teraz wracają do łask, a ich prozdrowotne właściwości i genialny smak doceniają konsumenci, dietetycy i kucharze w całym kraju.

Kasze najczęściej są klasyfikowane na podstawie ziaren, z jakich są wytwarzane. Tak więc z pszenicy wytwarza się kaszę mannę, kuskus oraz bulgur. Wyróżniają się one sporą zawartością:

  • witaminy B1, B2, B6, PP,
  • kwasu pantotenowego,
  • żelaza,
  • magnezu,
  • cynku,
  • miedzi,
  • manganu.

Kasza manna i kuskus należą do grupy produktów łatwo strawnych, dlatego mogą być spożywane przez osoby z chorobami przewodu pokarmowego. Natomiast kasza bulgur charakteryzuje się wysoką zawartością błonnika i jest mniej kaloryczna, niż jej koleżanki. Trzeba jednak pamiętać, że kasze z pszenicy są źródłem glutenu –z diety muszą je eliminować osoby z nietolerancją glutenu, alergią na gluten lub celiakią.

Kolejną kaszą, która powinna gościć na naszych stołach, jest kasza jęczmienna (perłowa, pęczak i łamana), którą produkuje się z ziaren jęczmienia. Stanowi najlepsze źródło beta-glukanu – jednej z podstawowych składowych rozpuszczalnego w wodzie błonnika pokarmowego, który zmniejsza wchłanianie tłuszczów z pożywienia oraz wpływa korzystnie na gospodarkę węglowodanową organizmu.

Badania wskazują, iż dzienne spożycie około 3 g beta-glukanu (około pół woreczka kaszy jęczmiennej perłowej) może zmniejszać stężenie cholesterolu frakcji LDL („złego cholesterolu”) nawet o 24%! Dzięki zawartym w niej fitozwiązkom, kasza jęczmienna wykazuje działanie przeciwnowotworowe, przeciwbakteryjne i przeciwzapalne.

Z gryki produkowana jest natomiast kasza gryczana (prażona i nieprażona), która charakteryzuje się wysoką zawartością:

  • jednonienasyconych kwasów tłuszczowych,
  • kwasu foliowego,
  • wapnia,
  • magnezu,
  • fosforu,
  • manganu.

Jest także bogata w przeciwutleniacze odpowiedzialne m.in. za uszczelnianie naczyń krwionośnych. Zapobiega zatem powstawaniu żylaków, obrzęków, czerwonych przebarwień na skórze. Kasza gryczana nie zawiera glutenu, więc mogą ją spożywać osoby chore na celiakię, z nietolerancją glutenu czy alergią na gluten.

Kolejną kaszą, którą warto wprowadzić do naszego jadłospisu, jest kasza owsiana (uzyskiwana z ziaren owsa). Świetnie sprawdzi się u osób z podwyższonym stężeniem cholesterolu całkowitego – ze względu na dużą zawartość wspomnianego już beta-glukanu oraz fruktanów. Te ostatnie są także odpowiedzialne za zwiększenie wchłaniania wapnia, magnezu, żelaza, cynku i miedzi. Chorzy na celiakię muszą jej jednak unikać, ponieważ jest źródłem glutenu.

Kasza jaglana, którą wytwarza się z ziaren prosa, jest także zwana „królową polskich kasz”. Na tle innych kasz wyróżnia się największą zawartością żelaza. Stanowi także źródło krzemu, który korzystnie wpływa na kondycję włosów, skóry i paznokci. Ponadto nie zawiera glutenu.

Warto wspomnieć także o kaszy kukurydzianej, otrzymywanej się z obłuszczonego i połamanego ziarna kukurydzy. Jako produkt łatwo strawny oraz bezglutenowy, może być śmiało stosowana w kuchni osób z chorobami przewodu pokarmowego, dróg żółciowych i wątroby, jak i chorych na celiakię. Jest także jednym z pierwszych produktów, który wprowadza się do diety maluszka (już w piątym miesiącu życia).

 

Dajmy się ponieść kaszomanii!

Kasze powinny stanowić jedno z głównych źródeł węglowodanów złożonych oraz błonnika pokarmowego w naszej diecie. Starajmy się urozmaicać nasz jadłospis potrawami przygotowanymi na ich bazie, jedzmy je jako dodatek, nie tylko do obiadu. Nie zamykajmy się także na jeden gatunek kaszy – mamy ich na rynku całe mnóstwo, dzięki czemu możemy otworzyć się na nowe kulinarne możliwości i wspaniałe smaki.

Porady Apet’eat catering dietetyczny Warszawa

Dominika Łuczak
Dietetyk i Konsultant Klienta Apet’eat – Catering dietetyczny Warszawa

dieta_ucznia