Jakie wybrać tłuszcze do smażenia?

Chociaż smażenie w świecie dietetyki uchodzi za dyskusyjne, to wielu z nas nie wyobraża sobie zjedzenia jajecznicy gotowanej na parze. A czy zastanawialiście się kiedyś, na czym powinniśmy smażyć? Dlaczego niektóre tłuszcze świetnie się do tego nadają, zaś inne trochę mniej?

Fizykochemiczne właściwości tłuszczów

Zanim jednak zastanowimy się, jaki tłuszcz powinno się wybrać do smażenia, warto przypomnieć sobie podstawowe fakty na temat budowy i klasyfikacji lipidów. Po pierwsze tłuszcze to grupa naturalnych związków organicznych, w których w skład wchodzą estry glicerolu i kwasów tłuszczowych (KT). Po drugie, w zależności od pochodzenia, możemy je podzielić na zwierzęce lub roślinne.

Z punktu widzenia dietetyki, ważna jest również klasyfikacja tłuszczów ze względu na obecność wiązań podwójnych: nasycone, które ich nie posiadają oraz nienasycone (jednonienasycone, zawierające jedno wiązanie podwójne oraz wielonienasycone, które mają ich dwa lub więcej). Istotny jest także tzw. „punkt dymienia”, czyli najniższa temperatura, w jakiej ogrzewany tłuszcz zaczyna rozpadać się na glicerol i kwasy tłuszczowe. „Dymiący” tłuszcz należy niezwłocznie wyrzucić, ponieważ jest on źródłem substancji rakotwórczych.

Tych tłuszczów absolutnie nie używaj do smażenia!

W kuchni najchętniej do smażenia sięgamy po masło, margarynę, słoninę czy smalec. Niestety, podczas podgrzewania tych produktów tworzą się szkodliwe dla naszego organizmu związki, które mogą zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych czy nowotworów. I tak przykładowo „punkt dymienia” masła to zaledwie 150 stopni Celsjusza, podczas gdy sam proces smażenia najczęściej osiąga zwykle ponad 150 stopni. Dodatkowo część z nich jest źródłem nasyconych KT, które stanowią przyczynę kontrowersji, jeśli chodzi o wpływ na nasze zdrowie (pomimo tego, że są najbardziej stabilnymi tłuszczami do podgrzewania).

Źródłem tego rodzaju tłuszczów jest również modny olej kokosowy oraz palmowy. Z kolei oleje, takie jak słonecznikowy, sojowy, lniany i z pestek winogron, nie są w żadnym wypadku przeznaczone do obróbki cieplnej – powinny być stosowane jedynie „na zimno” (np. jako dodatek do sałatek czy przestudzonych potraw). Charakteryzują się one dużą zawartością niestabilnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, których wiązania podwójne pękają w wysokiej temperaturze, a następnie łączą się z tlenem. Dochodzi do tzw. peroksydacji kwasów tłuszczowych, podczas której powstają wolne rodniki, które są odpowiedzialne m.in. za uszkadzanie DNA.

Olej rzepakowy i oliwa z oliwek – jakie wybrać?

Za dobrze stabilne, poza nasyconymi kwasami tłuszczowymi, uchodzą również jednonienasycone KT, których najlepszym źródłem jest olej rzepakowy oraz oliwa z oliwek. Należy jednakże zwrócić uwagę, aby ten ostatni tłuszcz nie był z gatunku „extra virgin”, chociaż na naszym rynku bardzo ciężko taki typ oliwy dostać. Polscy dietetycy z kolei do smażenia zalecają używanie oleju rzepakowego, który jest nazywany „oliwą północy”. Pytanie jednak brzmi, który olej wybrać: rafinowany czy nierafinowany?

Proces rafinacji to nic innego, jak proces „oczyszczania” z substancji szkodliwych, takich jak metale ciężkie. Proces ten jest zazwyczaj wykonywany w wysokiej temperaturze, podczas gdy „tłoczony na zimno” uzyskiwany jest w temperaturze około 40-50 stopni Celsjusza. Dlatego olej rafinowany oskarża się o mniejszą zawartość kwasów omega-3 – dzięki temu lepiej nadaje się on do smażenia, niż olej nierafinowany. Jednakże oba typy oleju zawierają sterole roślinne i tokoferole, przy czym rafinowany zawiera ich nieco mniej.

Mimo wszystko – ograniczamy smażenie!

Musimy pamiętać, że sam proces smażenia jest szkodliwy dla zdrowia i dlatego powinniśmy stosować tę obróbkę kulinarną niezwykle rzadko. Jeśli jednak mamy wybitnie ochotę na wspomnianą jajecznicę, starajmy się smażyć ją jak najkrócej, na świeżym tłuszczu (nie wolno ponownie smażyć na tym samym oleju), a najlepiej wybierzmy do tego patelnię teflonową. Zdecydowanie lepiej jest korzystać z innych technik kulinarnych, takich jak duszenie, pieczenie (w folii, pergaminie, naczyniu żaroodpornym) czy gotowanie.

Wszystkie tłuszcze powinniśmy przechowywać w chłodnym miejscu bez dostępu do światła słonecznego.

Przy okazji zapraszamy na nasz fanpage na facebooku – nie przegapcie niczego :)

Porady Apet’eat catering dietetyczny Warszawa

Dominika Łuczak

Dietetyk i Konsultant Klienta Apet’eat

dieta_ucznia