Jak przyspieszyć metabolizm?

W naszym organizmie zachodzi szereg reakcji biochemicznych i przemian energetycznych związanych z przyjmowaniem pożywienia, jego trawieniem, wykorzystaniem składników pokarmowych przez tkanki oraz wydalaniem niekorzystnych produktów ubocznych. Całokształt tych reakcji nazywamy ogólnie metabolizmem bądź przemianą materii.

Tempo redukcji masy ciała jest ściśle uzależnione od szybkości metabolizmu, a ten z kolei w znacznym stopniu uwarunkowany jest czynnikami genetycznymi, wiekiem oraz płcią.

Już po ukończeniu 20 roku życia stwierdza się spadek przemiany materii o ok. 2% co 10 lat. Jest to oczywiście zjawisko fizjologiczne związane z wolniejszym działaniem wszystkich funkcji organizmu determinowanym procesami starzenia.

Niższą przemianę materii stwierdza się również u kobiet ze względu na większą zawartość tkanki tłuszczowej i mniejszą tkanki mięśniowej w porównaniu do mężczyzn. Dodatkowo w okresie przekwitania u kobiet maleje produkcja estrogenów – hormonów, które wspomagają procesy metaboliczne. Generalnie tempo przemiany materii jest ściśle powiązane z działaniem układu hormonalnego.

Na przykład wytwarzanie kortyzolu podczas sytuacji stresowych upośledza metabolizm i sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej. Podobnie spadek stężenia hormonów tarczycy wpływa hamująco na procesy przemiany materii.

Tempo przemiany materii a styl życia

Największy wpływ na tempo naszego metabolizmu ma styl życia, na który składa się dieta i aktywność fizyczna.

Najważniejszą zasadą przyśpieszającą przemianę materii jest regularność spożywania posiłków. Najlepiej jeść 4-5 razy w ciągu dnia w odstępach 3 lub 4-godzinnych. Dzięki temu organizm będzie mógł przestawić się z trybu oszczędzania energii na jej wydatkowanie.

Istotne jest również zachowanie odpowiednich proporcji makroskładników w diecie. Podstawowym źródłem energii powinny być węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym, w dalszej kolejności tłuszcze i białka.

Dzienny bilans energetyczny powinien być zrównoważony tzn. ilość spożytych kalorii musi być równa kaloriom wydatkowanym na podstawowe funkcje życiowe organizmu oraz aktywność fizyczną.

Procesom metabolicznym w dużym stopniu szkodzi stosowanie diet ubogoenergetycznych dostarczających 1000 kcal lub mniej. Przy takiej energetyczności nie ma możliwości dostarczenia wszystkich niezbędnych składników odżywczych, dlatego też istnieje duże ryzyko niedoborów pokarmowych. Taki sposób żywienia sprawia, że organizm zaczyna magazynować niemalże każdą spożytą kalorię zamiast zużywać na podstawowe potrzeby. Nawet po zakończeniu diety metabolizm przez długi czas nie wróci do normy, a to skutkuje efektem jojo.

Jakie produkty wpływają na przemianę materii?

Co to za magiczne składniki? Poznajcie produkty które pomogą w osiągnięciu wymarzonego efektu:

  • Chilli: podnosi termogenezę, czyli poprzez podgrzanie organizmu pomaga w spalaniu tłuszczu.
  • Imbir:  rozgrzewa, wspomaga trawienie, zapobiega wzdęciom, walczy z cholesterolem i przyspiesza metabolizm. Przyspiesza także spalanie tkanki tłuszczowej.
  • Cynamon:  przyspiesza trawienie.
  • Curry:  przyspiesza przemianę materii.
  • Pieprz czarny:  pobudza działanie soków trawiennych.
  • Estragon:  roślina żółciopędna, pomaga w trawieniu.
  • Kminek:  działa rozkurczowo na przewód pokarmowy, ale uwaga, gdyż wzmaga apetyt!
  • Majeranek:  pomaga w trawieniu roślin strączkowych (dlatego dodajemy go m.in. do grochówki). Ma również działanie lekko przeciwbakteryjnie i przeciwzapalnie.
  • Zielona herbata:  działa znakomicie na trawienie, zawiera antyoksydanty, obniża poziom cukru i trójglicerydów we krwi, poziom złego cholesterolu, działa termogenicznie, usprawnia metabolizm.
  • Czerwona herbata: spalacz tłuszczu, działa znakomicie na metabolizm, pobudza układ krwionośny, obniża ciśnienie, pomaga w prawidłowej pracy wątroby.
  • Kawa:  najlepsze źródło kofeiny – znanego spalacza tłuszczu.
  • Jabłka: dzięki zawartości pektyn, przyspieszają trawienie tłuszczów .
  • Owoce cytrusowe: wzmacniają odporność, zawierają mnóstwo witaminy C. Cytryny pomagają spalać tłuszcz, zawierają rutynę. Grapefruity wspomagają trawienie i zmniejszają wchłanianie tłuszczu. Mandarynki podobnie jak jabłka zawierają pektyny i obniżają poziom cholesterolu. Pomagają także usunąć zbyt dużo nagromadzonej w tkankach wody.
  • Otręby i płatki owsiane:  najlepsze źródło błonnika – znakomity produkt do zapewnienia sobie poczucia sytości.
  • Jogurty naturalne, maślanki i kefiry:  to nieocenione źródła wapnia – pierwiastka wspomagającego rozpad tłuszczów w organizmie. Wapń wpływa również na kościec jak również na redukcję tkanki tłuszczowej.
  • Kakao: dobroczynne teobromina oraz kofeina, pobudzają organizm i pozwalają zregenerować się po wysiłku.
  • Mięta:  wspomaga trawienie, zapobiega wzdęciom i poprawia perystaltykę jelit.
  • Ocet jabłkowy: znakomicie wspomaga spalanie tłuszczu , poprawia trawienie i poskramia apetyt.

Porady Apet’eat

Dominika Łuczak
Dietetyk i Konsultant Klienta Apet’eat

dieta_ucznia