Dieta na odporność – co jeść, aby zmniejszyć ryzyko infekcji jesienią?

Piękne, ciepłe i słoneczne lato już się skończyło, a za oknem dominują cudowne – złote, pomarańczowe, czerwone kolory. Przywitaliśmy kalendarzową jesień, a wraz z nią… sezon zachorowań na grypę i przeziębienie. Czy możemy wspomóc nasz układ odpornościowy w walce z bakteriami i wirusami?

Oczywiście, że tak! Poprzez urozmaiconą dietę, bogatą w wartościowe składniki odżywcze, które pomogą zwiększyć produkcję ciał odpornościowych czy uszczelnić naczynia krwionośne, chroniąc nasz organizm przed inwazją patogenów, możemy pomóc sobie przetrwać ten trudny okres w dobrym samopoczuciu.

Nie tylko witaminy

Najważniejszym aspektem diety wspierającej pracę układu immunologicznego jest spożywanie odpowiedniej ilości białka. Z niego składają się główne komponenty układu odpornościowego, więc jego niedobór w diecie może zaburzać funkcjonowanie całego układu odpornościowego. Najważniejsze jest oczywiście białko pełnowartościowe, czyli takie, które zawiera wszystkie niezbędne (egzogenne) aminokwasy, nasz organizm nie jest bowiem w stanie sam ich wytworzyć.

Pełnowartościowe białko można znaleźć w produktach pochodzenia zwierzęcego:

  • jajach,
  • mięsie,
  • wędlinach,
  • serach,
  • rybach,
  • mleku i produktach mlecznych.

Innym istotnym składnikiem diety, pomocnym przy wspomaganiu układu odpornościowego, są nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 (kwas alfa-linolenowy, kwas eikozapentaenowy oraz kwas dokozaheksaenowy).

Oprócz działania przeciwnowotworowego, zmniejszającego stężenie cholesterolu całkowitego oraz trójglicerydów, kwasy te mają swój udział w zwalczaniu stanów zapalnych, nasilają odpowiedź immunologiczną oraz chronią przed infekcjami.

Najbogatszymi źródłami kwasów omega-3 są ryby, a przede wszystkim:

  • łosoś,
  • sardynki,
  • śledź,
  • makrela.

Znajdziemy je również w olejach roślinnych:

  • rzepakowym (nadaje się do smażenia),
  • lnianym.

Z babcinej apteczki…

Czy Wy także dostawaliście od babci syrop z czosnku i cebuli? Oczywiście miały rację – medycyna naturalna od wieków wykorzystuje te słynne „wzmacniacze odporności”, czyli tzw. naturalne antybiotyki. Czosnek i cebula to warzywa szczególnie polecane w okresie zwiększonej liczby zachorowań, ponieważ wykazują uogólnione działanie przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybiczne. Wpływają też korzystnie na stężenie cholesterolu całkowitego czy ciśnienie tętnicze krwi. Czosnek aktywizuje ponadto limfocyty, a to oznacza, że przyspiesza leczenie infekcji wirusowej. Należy jednak pamiętać, że naturalne antybiotyki najlepiej spożywać w postaci świeżej, ponieważ zachowane są wtedy wszystkie ich lecznicze wartości.

Witaminy i minerały na wzmocnienie odporności

Najpopularniejszą witaminą wspomagającą odporność jest witamina C, znana także jako kwas askorbinowy. To kolejny sposób naszych babć czy mam na leczenie przeziębienia. Również i w tym przypadku nasze opiekunki nie myliły się, ponieważ kwas askorbinowy uszczelnia naczynia krwionośne, dzięki czemu stają się one bardziej elastyczne i patogenom trudniej jest wniknąć do naszego organizmu.

Witamina C wpływa także na wzrost liczby komórek odpornościowych, jest też znanym naturalnym antyoksydantem. Nie trzeba jednak spożywać jej w postaci suplementu – wystarczy urozmaicić naszą dietę w odpowiednie produkty, które zawierają jej znaczne ilości, takie jak:

  • czarna porzeczka,
  • papryka czerwona i zielona,
  • brukselka,
  • kalafior,
  • szpinak,
  • natka pietruszki.

Co ciekawe – cytrusy, które powszechnie są uważane za najbogatsze źródło kwasu askorbinowego zawierają go tylko 50 mg na 100 g produktu. Dla porównania – papryka czerwona zwiera aż 144 mg witaminy C na 100 g produktu.

Ponadto przy wzmacnianiu odporności przydaje się witamina E, która wzmaga aktywność limfocytów. Znajdziemy ją w:

  • orzechach,
  • migdałach,
  • olejach roślinnych.

Pomocny będzie selen (zboża, sezam, ryby morskie), który neutralizuje wolne rodniki, a tym samym należy do grupy antyoksydantów.

Z kolei niedobór w diecie cynku może zahamować działanie specjalistycznych komórek układu immunologicznego, dlatego nie zapomnijmy o spożywaniu bogatych w ten pierwiastek:

  • orzechów,
  • zbóż,
  • kiełków.

Czasami nawet nie zdajemy sobie sprawy, w jaki sposób prawidłowa dieta może wpływać na poszczególne aspekty naszego życia, w tym także wspomaganie naszego układu odpornościowego. W okresie jesienno-zimowym warto zwrócić uwagę na odpowiednią podaż tych składników, aby wzmocnić naszą odpowiedź immunologiczną na zwiększone ryzyko infekcji.

Porady Apet’eat catering dietetyczny Warszawa

Ewelina Bancerz
Dietetyk i Konsultant Klienta Apet’eat – Catering dietetyczny Warszawa