Dieta na jesienną chandrę

Czy wraz z nadejściem okresu jesienno-zimowego stajecie się bardziej drażliwi, ciągle jesteście zmęczeni, przygnębieni, macie problemy z koncentracją i pamięcią, czujecie niechęć do rozmowy i przebywania z innymi? Czy nie chce Wam się chodzić do pracy, macie problemy z wykonywaniem codziennych czynności? Zbilansowana dieta może pomóc Wam w walce z jesienną chandrą!

Niedobór światła słonecznego, niska temperatura za oknem, szybko kończący się dzień sprawiają, że świat dookoła wydaje nam się szary i ponury, a chęć do jakiejkolwiek aktywności fizycznej czy społecznej spada niemal do zera. Dopada nas słynna, coroczna jesienna chandra. Zaczynamy zajadać smutki, sięgać po niezdrowe przekąski, a zwłaszcza po słodycze – przecież nic tak nie poprawia humoru, jak pół tabliczki czekolady.

Po pierwsze – zdrowo i kolorowo

Niestety, zaczyna gubić nas nieustająca ochota na słodkie, a kupowanie przekąsek w sklepie i robienie zapasów słodyczy w domu staje się stałym i szkodliwym nawykiem. Podjadanie jest niezgodnie z zasadami prawidłowego żywienia [link do artykułu] i jest jedną z przyczyn przybierania na wadze. Ponadto wpływa negatywnie na nasze samopoczucie.

Dlatego nie daj się zgubić słodyczom i przekąskom, postaraj się nie wpadać w wir niezdrowych nawyków żywieniowych!

Recepta na jesienną chandrę jest w zasięgu ręki – wystarczy sięgnąć po zdrowe „poprawiacze humoru”, które dostarczą Ci witamin i składników mineralnych, wpływających pozytywnie na nasze samopoczucie. Idealne będą warzywa i owoce oraz stworzone z nich przekąski, koktajle, smoothies, sałatki czy musy owocowe, z dodatkiem naturalnych płatków i otrębów.

W ograniczonej ilości (ze względu na kaloryczność) można także korzystać z orzechów i nasion, które będą świetnym dodatkiem do owocowych i warzywnych przegryzek. A im bardziej kolorowe będą posiłki – tym większą ochotę będziemy mieli aby je zjeść!

Nauka w służbie dobrego nastroju

Dodatkowo warto wspomnieć, że istnieje szereg składników odżywczych, które mogą pomóc nam przetrwać okres obniżonego nastroju spowodowanego jesienną aurą. Zadbajmy o to, by nie zabrakło ich w naszym jadłospisie!

Pierwszy z nich to tryptofan, który należy do grupy tzw. aminokwasów egzogennych. Oznacza to, że organizm nie jest w stanie sam go wytworzyć, dlatego też konieczne jest dostarczenie go wraz z pożywieniem. Tryptofan jest prekursorem serotoniny (zwanej także „hormonem szczęścia”), która odpowiada za poczucie dobrostanu, bezpieczeństwa, ufności, modulację nastroju i umiejętności koncentracji.

Badania naukowe wykazały, iż osoby, które miały zmniejszone stężenie serotoniny we krwi, częściej były narażone na depresję, agresywne zachowania, migrenowe bóle głowy. Mimo że tryptofan jest aminokwasem, nie oznacza to, że należy zwiększyć spożycie białka w diecie. Paradoksalnie dieta bogatobiałkowa zmniejsza stężenie tryptofanu, ponieważ konkuruje on z pozostałymi aminokwasami o połączenie z odpowiednimi receptorami w naszym organizmie.

Porównuje się to do pasażerów, wsiadających do pociągu. W pierwszej kolejności wsiadają pasażerowie z biletem (pozostałe aminokwasy), dopiero potem brani są pod uwagę podróżni bez biletu (np. tryptofan). Jest jednak sposób na jego odpowiednią ilość w surowicy krwi – dieta bogata w węglowodany złożone, ale niskobiałkowa. Węglowodany wybierają inny rodzaj komunikacji i nie konkurują z tryptofanem o miejsce w pociągu.

Aby zapewnić naszemu organizmowi odpowiednią ilość tryptofanu, należy też zwrócić szczególną uwagę na odpowiednią podaż witaminy B6, B12 i kwasu foliowego, które są niezbędne do prawidłowej przemiany tego aminokwasu w serotoninę.

Źródłem tryptofanu są:

  • chleb pełnoziarnisty,
  • mleko,
  • kasza manna,
  • ser żółty,
  • banany,
  • kurczak, indyk
  • soja.

Z kolei w witaminy z grupy B bogate są:

  • jaja,
  • otręby,
  • płatki owsiane,
  • warzywa,
  • kiełki pszenicy,
  • drożdże piwne,
  • kurczak, indyk
  • wątróbka.

Ogromne znaczenie ma także ilość i jakość tłuszczów, które spożywamy. Niekorzystny wpływ na nasze samopoczucie ma wysokie spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, kosztem spożycia węglowodanów. Skutkuje to występowaniem zachowań depresyjnych, zaburzeń nastroju oraz wzrostem napięcia. Nasycone kwasy tłuszczowe występują w pełnotłustym mleku i produktach mlecznych, smalcu, wieprzowinie, wołowinie.

W modulacji nastroju pomocne mogą być kwasy tłuszczowe omega-3 – suplementacja nimi wpływa na proces uczenia się, zapobiega występowaniu agresji, demencji, ADHD, zmniejsza zmęczenie. Ponadto mają one pozytywny wpływ na nasze serce, skórę i odporność. Organizm sam nie produkuje tych kwasów, dlatego konieczne jest dostarczenie ich z pożywieniem lub suplementacja.

Kolejnym składnikiem, który wpływa na nasze samopoczucie, jest wspomniany wcześniej kwas foliowy. Jego niedobór w diecie powoduje nie tylko nieprawidłowe przemiany tryptofanu, ale także zwiększenie stężenia homocysteiny w surowicy krwi. Wykazano związek pomiędzy wysokim stężeniem tego składnika a występowaniem depresji.

Ponadto podwyższony poziom homocysteiny we krwi jest znanym czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, takich jak choroba niedokrwienna serca, udar mózgu czy zawał mięśnia sercowego. Oprócz kwasu foliowego, na jej stężenie w organizmie ma także wpływ witamina B6 i witamina B12.

Kwas foliowy w dużej ilości możemy znaleźć w

  • sałacie,
  • kapuście,
  • burakach,
  • fasoli,
  • soi,
  • soczewicy,
  • chlebie razowym,
  • wątróbce,
  • natce pietruszki,
  • ogórkach.

Na koniec, chciałabym podzielić się z Wami przepisem na idealny koktajl, który swoim smakiem rozwieje jesienne smutki:

Składniki:

  • garść świeżego szpinaku;
  • 1 pomarańcza;
  • 1 łyżeczka miodu;
  • 1 łyżka otrębów owsianych;
  • woda do nadania odpowiedniej konsystencji;

Przygotowanie:

Banalnie proste: wszystkie składniki należy tylko dokładnie zblendować.

Smacznego!

Porady Apet’eat catering dietetyczny Warszawa

Ewelina Bancerz
Dietetyk i Konsultant Klienta Apet’eat – Catering dietetyczny Warszawa

ewelina_bancerze