Dieta dla kobiet w ciąży i mam karmiących – czy zmieniać jadłospis?

Dieta dla kobiet w ciąży? Ciąża to jeden z najpiękniejszych momentów w życiu każdej kobiety. To czas radości, oczekiwania i przygotowania na pojawienie się nowego członka rodziny. Jesteś odpowiedzialną i świadomą Mamą, dlatego też chcesz zadbać, aby to serduszko, które będzie biło w Tobie, miało jak najlepszy start w życiu. Od czego zacząć zmiany w codziennej diecie? Jak zapewnić Maluszkowi odpowiednią ilość składników odżywczych?

Poznaj ofertę cateringu Apet’eat

Ważny jest początek

Zanim zdecydujesz się z partnerem na tak duży krok w Waszym życiu, warto skonsultować się z ginekologiem, który przeprowadzi wszystkie niezbędne badania i przygotuje Twój organizm na zajście w ciążę. Lekarz zaleci także, zgodnie z rekomendacjami ekspertów z Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego (PTG), rozpoczęcie suplementacji kwasem foliowym w ilości 0,4 mg na dobę, co najmniej 6 tygodni przed planowanym poczęciem.

Warto także porozmawiać z ginekologiem na temat suplementacji witaminą D, którą nasz organizm jest w stanie sam sobie wytworzyć poprzez syntezę skórną jedynie w okresie od września do kwietnia.

Następnie należy przyjrzeć się swojemu jadłospisowi – czy jest on odpowiedni? Musisz pamiętać, że idealna dieta ma ogromne znaczenie dla właściwego przebiegu ciąży, a Twojemu Maluszkowi dostarczy wszystkich niezbędnych składników odżywczych, potrzebnych do jego prawidłowego rozwoju.

Odpowiednie żywienie przygotuje Cię także do kolejnego ważnego okresu w życiu Twoim i Twojego Dziecka – karmienia piersią. Specjaliści podkreślają także, że odżywanie we wczesnym etapie życia (również płodowego) może mieć wpływ na metabolizm oraz zdrowie człowieka w przyszłości (tzw. „programowanie metaboliczne”).

Jedz dla dwojga, a nie za dwoje

Instytut Matki i Dziecka (IMiD) podkreśla, że dieta kobiety ciężarnej powinna opierać się na zasadach prawidłowego żywienia. Zgodnie z jej wymogami najważniejsze jest spożywanie 4-5 posiłków dziennie, o regularnych porach. Przerwy pomiędzy nimi powinny wynosić od około 2,5 do 4 godzin.

Odpowiednia kaloryczność diety będzie także gwarantowała właściwy przyrost masy ciała w trakcie całej ciąży. Pamiętaj, że zarówno zbyt niski, jak i nadmierny przyrost masy ciała może zwiększyć ryzyko powikłań ciążowych, takich jak cukrzyca ciężarnych czy przedwczesny poród.

W diecie ciężarnej ponad połowę zapotrzebowania energetycznego powinny pokrywać węglowodany, których źródłem w diecie są produkty zbożowe.Dostarczają one nie tylko energii, ale także wzbogacają nasz jadłospis w:

  • błonnik pokarmowy,
  • żelazo,
  • magnez,
  • cynk
  • witaminy z grupy B.

Jadłospis kobiety w ciąży powinien zawierać bogate w węglowodany złożone: mąkę pełnoziarnistą żytnią, pszenną, graham, pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, jęczmienne, żytnie, ryż pełnoziarnisty, kasze drobno- i gruboziarniste oraz makarony pełnoziarniste.

Przyszła Mama powinna zadbać także o odpowiednie spożycie pełnowartościowego białka, czyli mięsa, ryb, jaj, nabiału i nasion roślin strączkowych. W diecie powinny dominować mięsa chude, takie jak kurczak, indyk, królik, rzadziej zaś wołowina czy chuda wieprzowina.

Ze względu na zawartość dioksyn i metali ciężkich, spożycie ryb (szczególnie tuńczyka, marlina, rekina, miecznika, okonia, węgorza, płoci i dorsza) ogranicza się do dwóch razy w tygodniu, po około 100 g. Z kolei nabiał będzie doskonałym źródłem wapnia, toteż w czasie ciąży powinno się spożywać nawet 3-4 porcje produktów mlecznych dziennie.

W tym wyjątkowym okresie wzrasta zapotrzebowanie na nienasycone kwasy tłuszczowe (szczególnie omega-3), których głównym źródłem są oleje roślinne, ryby, orzechy i nasiona. Zadbaj, aby w codziennym menu znalazły się dwie łyżki wysokojakościowych tłuszczów, które można dodać np. do sałatki.

W diecie zdrowego człowieka na szczególną uwagę zasługują różnorodne warzywa i owoce, które dostarczają nie tylko cennych witamin i składników mineralnych, ale także błonnika pokarmowego. Są one także niskokaloryczne, dlatego można je spożywać w formie przekąsek.

Pamiętaj także o wypijaniu odpowiedniej ilości płynów, zwłaszcza niskozmineralizowanej lub źródlanej wody (około 1-1,5 litra dziennie).

Żywienie w zależności od trymestru ciąży

W pierwszym trymestrze ciąży kaloryczność diety nie powinna się zmieniać w stosunku do zasad zdrowego żywienia, ale wzrasta zapotrzebowanie na niektóre składniki mineralne, takie jak:

  • żelazo (chuda wołowina, fasola, sezam, świeże, zielone warzywa),
  • magnez (nasiona słonecznika, migdały, kasza gryczana, nasiona roślin strączkowych),
  • jod (sól, ryby, jaja oraz produkty wzbogacone w jod),
  • cynk (pestki dyni, nasiona roślin strączkowych, migdały).

Niedobory tych składników mogą prowadzić do niedokrwistości, porodu przedwczesnego, uszkodzenia ośrodkowego układu nerwowego, niedorozwoju umysłowego dziecka, a nawet poronienia. Jednakże Polskie Towarzystwo Ginekologiczne zaleca jedynie suplementację jodu (na polskim rynku można znaleźć także wody mineralne wzbogacane w ten składnik), natomiast pozostałe składniki w zależności od stopnia istniejącego niedoboru lub jego specyficznego ryzyka.

Również zapotrzebowanie na witaminy wzrasta w pierwszym trymestrze ciąży. Mamom zaleca się, aby zwróciły szczególną uwagę na spożycie witaminy A, E, C, B1, B2, niacyny, B6, B12, choliny i kwasu pantotenowego.

Kolejnym bardzo ważnym składnikiem pokarmowym w diecie ciężarnej są kwasy omega-3, zwłaszcza kwas dokozaheksaenowy (DHA), którego źródłem są tłuste ryby morskie, owoce morza i algi morskie. Polskie Towarzystwo Ginekologiczne zaleca suplementację około 600 mg DHA na dobę wśród Pań, które nie spożywają ryb lub spożywają ich niewielką ilość.

Często w pierwszym trymestrze ciąży występują dolegliwości związane z tym okresem: nudności i wymioty. Staraj się wtedy spożywać małe i częste posiłki (nawet 7-8) oraz wybieraj produkty, które nie będą intensywne w smaku (owoce, jogurty, pieczywo chrupkie). Dolegliwości mogą też łagodzić herbaty z dodatkiem imbiru.

Drugi trymestr niesie za sobą wzrost zapotrzebowania energetycznego (o 360 kilokalorii na dobę). Należy także zwiększyć spożycie produktów białkowych (nabiał i mięso), bogatych w wapń oraz żelazo, a także warzyw i owoców, które są źródłem witaminy C (czerwona papryka, natka pietruszki, czarna porzeczka, brukselka, truskawki). Dolegliwości, takie jak nudności i wymioty, powoli zmniejszają się i od tej pory jadłospis powinien ponownie obejmować 4-5 posiłków dziennie.

Ostatni trymestr ciąży to czas, w którym przygotowujesz się do porodu. Tutaj zapotrzebowanie energetyczne również się zwiększa (o 475 kilokalorii na dobę w stosunku do zapotrzebowania sprzed ciąży). Niestety, mogą pojawić się kolejne dolegliwości, takie jak zgaga, zaparcia i wzdęcia. Wtedy z diety warto wykluczyć:

  • produkty wzdymające (por, cebula, chleb razowy),
  • ciężkostrawne (tłuste sosy, pikantne przyprawy, tłuste i smażone potrawy, zasmażki),
  • wysokoprzetworzone (gotowe produkty i półprodukty),
  • kwaśne owoce (pomarańcze, grejpfruty i cytryny).

Przy uporczywych zaparciach, powinno się zwiększać stopniowo podaż błonnika pokarmowego w diecie. Tutaj kluczowe znaczenie ma również wypijanie odpowiedniej ilości płynów.

Produkty bezwzględnie zabronione

W diecie kobiety ciężarnej eliminuje się produkty surowe – jaja, mięso, ryby i owoce morza, które mogą prowadzić do zatruć, a w konsekwencji nawet do uszkodzenia płodu. Bardzo toksyczne mogą się okazać również produkty spleśniałe lub zawierające pleśń (sery pleśniowe).

Ogranicza się także produkty zawierające kofeinę (maksymalne dopuszczalne spożycie to około 200 mg), takie jak kawa, coca-cola czy napoje energetyczne. Kobieta w ciąży powinna także bezwzględnie wykluczyć ze swojej diety alkohol.

Dieta a karmienie piersią

Karmienie piersią jest bardzo ważne dla prawidłowego rozwoju dziecka. W pokarmie Mamy znajdują się wszystkie składniki odżywcze, niezbędne dla jego prawidłowego wzrostu. Jadłospis kobiety karmiącej piersią nie powinien różnić się znacząco od prawidłowego żywienia zdrowego człowieka czy kobiety w ciąży. Zwiększa się zapotrzebowanie energetyczne (o około 500 kilokalorii), a dieta powinna obfitować w białko, wapń oraz żelazo.

Ważne jest, aby posiłki były łatwostrawne, świeże i bez dodatków, a menu urozmaicone. W Twoim jadłospisie nie powinno zabraknąć warzyw i owoców, produktów zbożowych, nienasyconych kwasów tłuszczowych, nabiału oraz produktów wysokobiałkowych. Pamiętaj także o wypijaniu odpowiedniej ilości płynów, unikaniu alkoholu, kawy oraz papierosów.

Porady Apet’eat catering dietetyczny Warszawa

Dominika Łuczak
Dietetyk i Konsultant Klienta Apet’eat – Catering dietetyczny Warszawa

dieta_ucznia