Dieta bogata w żelazo – dla kogo?


Dieta bogata w żelazo – dla kogo?

Dobrze zbilansowana dieta jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jednym z minerałów o kluczowym znaczeniu dla naszego zdrowia jest żelazo. Jak zadbać o odpowiednią jego ilość w diecie? Anemia występuje nie tylko u niemowląt i dzieci, ale też u osób dorosłych. Według statystyk choruje na nią 1-2% ludności. Odpowiednie leczenie i odżywianie (jadłospis bogaty w żelazo) pomogą pozbyć się anemii.

Funkcje żelaza

Żelazo kojarzy nam się głównie z prawidłowymi parametrami krwi. I słusznie, ponieważ jest ono jednym ze składników erytrocytów (czerwonych krwinek) odpowiedzialnych za transport tlenu do mięśni. Występuje w hemoglobinie oraz mioglobinie (białku mięśni). Bezpośrednio wpływa na wydolność naszego organizmu i zapobiega uczuciu zmęczenia. Z kolei w szpiku kostnym żelazo jest wykorzystywane do produkcji czerwonych krwinek. Ponadto chroni nasz organizmu przed wniknięciem drobnoustrojów. Niedobór żelaza może zaburzać powstawanie białych krwinek odpowiedzialnych za odporność. Żelazo jest też obecne w enzymach biorących udział w procesie termoregulacji oraz odgrywa rolę w syntezie i katabolizmie niektórych hormonów.

anemia dieta

Przyczyny i objawy anemii

Niedokrwistość, z niedoboru żelaza (anemia) jest bardzo częstym schorzeniem wśród niektórych grup ludności. Szczególnie narażone na niedobory są: dzieci i młodzież, kobiety z obfitymi miesiączkami, kobiety ciężarne, sportowcy, uprawiający sporty wytrzymałościowe, wegetarianie, osoby niedożywione, osoby starsze. Jego deficyty najczęściej pojawiają się, gdy dostarczamy zbyt małe ilości jego przyswajalnej formy w pożywieniu, lub mamy problem z jego wchłanianiem (resekcja żołądka lub jelita, chorobą Leśniowskiego-Crohna czy zmniejszoną ilością kwasu solnego w żołądku). Również nadmierne odkładanie się tego składnika w tkankach czy stany zwiększonego zapotrzebowania na żelazo (np. ciąża) mogą powodować niedobory tego składnika. Anemia w ciąży jest niebezpieczna dla matki i dziecka.

spinach-pomegranate-and-chicken-salad,żelazo w diecie

Jeżeli więc masz objawy niedokrwistości (anemii): sucha, blada skóra, wypadanie włosów, kruchość i łamliwość paznokci, brak koncentracji, zawroty głowy, drażliwość, zaburzenia rytmu serca – warto zrobić badania krwi pod kątem niedokrwistości z niedoboru żelaza. Podczas takiego badania bierze się pod uwagę: ilość erytrocytów, hemoglobinę, żelazo, ferrytrynę (białko, które jest magazynem żelaza w organizmie) oraz całkowitą zdolność wiązania żelaza (TIBC).

Nadmierne ilości żelaza

Nadmierna ilość żelaza w organizmie to hemochromatoza. Niestety schorzenie to jest bardzo rzadko w porę diagnozowane, a jego objawy mogą pojawić się dopiero po 40. roku życia. Żelazo odkłada się wtedy w wątrobie, trzustce, stawach, jądrach oraz innych narządach, prowadząc do marskości wątroby, cukrzycy, niewydolności serca, kardiomiopatii, hipogonadyzmu i innych chorób. Dlaczego? Otóż żelazo jest reaktywne i wzmaga proces powstawania wolnych rodników, które niszczą zdrowe komórki (stres oksydacyjny). Dlatego bardzo ważne jest dostarczenie odpowiedniej ilości żelaza z pożywieniem. Odpowiednia dieta może zahamować rozwój choroby. Jaka dieta będzie dobra na nadmiar żelaza we krwi? Jadłospis nie powinien zawierać np. czerwonego mięsa (mięso bogate w żelazo). Należy ograniczyć również pozostałe produkty bogate w żelazo.

salmon-and-blood-orange-bruschettas,niedobór żelaza dieta

Co wspomaga wchłanianie żelaza?

Słynna, bajkowa postać – Popeye, w chwili słabości spożywał szpinak, który dodawał mu sił. W rzeczywistości warzywo to nie jest najlepszym źródłem żelaza w diecie. Na wchłanianie tego pierwiastka ma bowiem wpływ wiele elementów, m.in. stopień wchłaniania żelaza z pożywienia. Im większa biodostępność danego składnika odżywczego, tym lepsze jest jego wykorzystanie przez nasz organizm do własnych celów budulcowych czy regeneracyjnych. Żelazo, które występuje w produktach roślinnych oraz żółtku jaj ma gorszą wchłanialność (0-6%), niż żelazo, które pochodzi z mięsa i jego produktów (20-40%). Wchłanianie żelaza w przewodzie pokarmowym wspomagają produkty bogate w witaminę C, białko zwierzęce, fruktoza (np. miód), witamina B12 i witamina B6. Dlatego też szpinak warto łączyć z natką z pietruszki lub papryką, które są produktami bogatymi w witaminę C. Do mięsnego obiadu warto dodać surówkę, do kanapki paprykę czy pomidora, a do owsianki truskawki i kiwi. Dieta bogata w żelazo powinna więc zawierać przepisy zawierające warzywa i owoce bogate w witaminy i minerały.

oatmeal-with-chia-seeds-banana-and-walnuts,dieta anemia

Dieta w anemii – czego unikać?

Niestety są też takie produkty spożywcze, których spożywanie zmniejsza wchłanianie żelaza w organizmie. Dieta anemika nie powinna więc ich zawierać. Należą do nich: kawa, herbata, czerwone wino, duża ilość błonnika w diecie, wapń i fityniany (obecne w produktach pochodzenia roślinnego – głównie otrębach i nasionach roślin strączkowych). Jednak namaczanie roślin strączkowych czy płatów owsianych, dodanie do posiłku produktów bogatych w kwas askorbinowy wpłynie na lepsze wchłanianie żelaza. Należy unikać produktów wysoko przetworzonych, gdyż zawierają fosforany oraz alkoholu (czerwone wino na anemię nie jest dobrym pomysłem). Należy pamiętać, że suplementacja żelaza (tabletki z żelazem) musi odbywać się pod kontrolą lekarza i dietetyka.

raw-beef-steaks-1,dieta bogata w zelazo

Dieta a anemia

Dieta przy anemii u dorosłych, ale też u dzieci powinna obfitować w produkty bogate w żelazo. Często pytacie, w jakim jedzeniu jest żelazo, czy jaka dieta na czerwone krwinki? Żywność bogata w żelazo to:

  • mięso: wołowina, cielęcina, królik, wędliny podrobiowe, wątróbka (cielęca, z kurczaka, wołowa, wieprzowa),
    żółtko jaja kurzego,
  • pełnoziarniste produkty zbożowe (ciemne pieczywo, płatki owsiane, kasze gruboziarniste – gryczana, kasza jaglana),
    pestki dyni, orzechy pistacjowe,
  • warzywa i zioła: fasola biała, soczewica czerwona, nasiona soi, szpinak, brokuły, buraki, natka pietruszki, tymianek,
  • owoce:suszone morele i figi, porzeczka ( czerwona czarna, biała), maliny,
  • ryby i owoce morza: łosoś, makrela, sardynka, dorsz wędzony, kawior, ostrygi, małże.

fresh-salmon-fillet,owoce bogate w żelazo

Czy dieta pudełkowa przy niedoborze żelaza w organizmie to dobry pomysł?

Spersonalizowana dieta pudełkowa, czyli catering dietetyczny może pomóc w walce z chorobami (np. anemia, cukrzyca), gdyż posiłki dostarczą organizmowi odpowiednią ilość żelaza i innych cennych składników. Należy oczywiście trzymać się wytycznych lekarza, a posiłki dietetyczne do domu bogate w żelazo dodatkowo zadbają o odpowiedni jego poziom we krwi. Dieta anemików wzbogacona w żelazo wzmocni także odporność organizmu. Ważne jest jednak to, żeby był to zdrowy catering, bazujący na przepisach ułożonych przez dietetyka, który dostarczy żelazo w potrawach.


 

Porady Apet’eat

Dominika Łuczak
Dietetyk i Konsultant Klienta Apet’eat – Catering dietetyczny Warszawa

Apet'eat catering dietetyczny Warszawa Dominika Łuczak Dietetyk i Konsultant Klienta