Dieta bogata w żelazo – dla kogo?

Zbilansowana dieta, bogata m.in. w odpowiednią ilość składników mineralnych, jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jednym z pierwiastków, które mają kluczowe znaczenie w naszym codziennym jadłospisie, jest żelazo. Jakie podstawowe zadania spełnia ono w naszym organizmie? Jak zadbać o odpowiednią ilość tego składnika w diecie?

Arcyważne funkcje żelaza

Żelazo głównie kojarzy nam się z prawidłowymi parametrami krwi. I słusznie, ponieważ jest ono jednym ze składników erytrocytów (czerwonych krwinek), które są odpowiedzialne za transport tlenu do mięśni. Występuje w hemoglobinie oraz mioglobinie (białku mięśni), dlatego bezpośrednio wpływa na wydolność naszego organizmu i zapobiega uczuciu zmęczenia.

Z kolei w szpiku kostnym żelazo jest wykorzystywane do produkcji czerwonych krwinek. Wpływa ono także na ochronę naszego organizmu przed wniknięciem drobnoustrojów, a jego niedobór może zaburzać powstawanie białych krwinek, które w głównej mierze odpowiadają za odporność.

Żelazo jest także obecne w enzymach, biorących udział w procesie termoregulacji oraz odgrywa rolę w syntezie i katabolizmie niektórych hormonów.

Niedobór oraz nadmiar żelaza w organizmie

Niedokrwistość z niedoboru żelaza jest bardzo częstym schorzeniem wśród niektórych grup ludności.

Szczególnie narażone na niedobory są:

  • dzieci i młodzież,
  • kobiety z obfitymi miesiączkami,
  • kobiety ciężarne,
  • sportowcy, uprawiający sporty wytrzymałościowe,
  • wegetarianie,
  • osoby niedożywione,
  • osoby starsze.

Jego deficyty najczęściej pojawiają się, gdy:

  • dostarczamy zbyt małe ilości jego przyswajalnej formy w pożywieniu (o tym niżej),
  • lub mamy problem z jego wchłanianiem (może to być spowodowane resekcją żołądka lub jelita, chorobą Leśniowskiego-Crohna czy zmniejszoną ilością kwasu solnego w żołądku).

Również nadmierne odkładanie się tego składnika w tkankach, stany zwiększonego zapotrzebowania na żelazo (np. ciąża) mogą powodować niedobory tego składnika w organizmie.

Dlatego też, jeżeli obserwujesz u siebie takie objawy, jak: sucha, blada skóra, wypadanie włosów, kruchość i łamliwość paznokci, brak koncentracji, zawroty głowy, drażliwość, zaburzenia rytmu serca – zastanów się, czy nie warto zrobić badań krwi pod kątem niedokrwistości z niedoboru żelaza.

Podczas takiego badania bierze się pod uwagę: ilość erytrocytów, hemoglobinę, żelazo, ferrytrynę (białko, które jest magazynem żelaza w organizmie) oraz całkowitą zdolność wiązania żelaza (TIBC).

Istnieje również choroba, podczas której w naszym organizmie odkłada się nadmierna ilość żelaza. Schorzenie to, zwane hemochromatozą, jest niestety bardzo rzadko w porę diagnozowane, a jego objawy mogą pojawić się dopiero po 40. roku życia. Żelazo odkłada się wtedy w wątrobie, trzustce, stawach, jądrach oraz innych narządach, prowadząc do marskości wątroby, cukrzycy, niewydolności serca, kardiomiopatii, hipogonadyzmu i innych chorób.

Nie tylko szpinak…

Słynna, bajkowa postać – Popeye, w chwili słabości spożywał szpinak, który dodawał mu sił. W rzeczywistości nie do końca jest to produkt, który jest najlepszym źródłem żelaza w diecie. Na wchłanianie tego pierwiastka ma bowiem wpływ wiele elementów:

  • biodostępność – jest to stopień, w jakim żelazo jest wchłaniane z pożywienia. Im większa biodostępność danego składnika odżywczego, tym lepsze jest jego wykorzystanie przez nasz organizm, do własnych celów budulcowych czy regeneracyjnych. Żelazo, które występuje w produktach roślinnych oraz żółtku jaja ma gorszą wchłanialność (0-6%), niż żelazo, które pochodzi z produktów mięsnych (20-40%);
  • czynniki wspomagające wchłanianie żelaza – są to produkty, bogate w witaminę C (warzywa i owoce), białko zwierzęce, fruktozę (np. miód), witaminę B12 i witaminę B6, które zwiększają wchłanianie żelaza w przewodzie pokarmowym. Dlatego też szpinak warto łączyć z natką z pietruszki i/lub papryką, które są produktami bogatymi w witaminę C;
  • czynniki zmniejszające wchłanianie żelaza, takich jak kawa, herbata, czerwone wino, duża ilość błonnika w diecie, wapń i fityniany (obecne w produktach pochodzenia roślinnego – głównie otrębach i nasionach roślin strączkowych);
  • suplementacja żelaza w określonych przypadkach, pod kontrolą lekarza i dietetyka.

Dobrymi źródłami żelaza są:

  • wołowina, cielęcina, królik, wędliny podrobiowe, wątróbka (cielęca, z kurczaka, wołowa, wieprzowa),
  • kasza gryczana, kasza jaglana,
  • pestki dyni, orzechy pistacjowe,
  • fasola biała, soczewica czerwona, nasiona soi,
  • suszone morele, figi suszone,
  • natka pietruszki, tymianek,
  • łosoś, makrela, sardynka, dorsz wędzony, kawior, ostrygi, małże,
  • porzeczka czerwona, porzeczka czarna, maliny.

 

Żelazo jest niezbędnym składnikiem, którego odpowiednia ilość w diecie pomoże nam zadbać o nasze dobre samopoczucie czy odpowiednią kondycję włosów, skóry i paznokci. Pamiętajmy, że zarówno produkty roślinne, jak i zwierzęce są doskonałym źródłem tego składnika w diecie, w odpowiednim połączeniu, zwiększającym jego biodostępność.

Porady Apet’eat catering dietetyczny Warszawa

Dominika Łuczak
Dietetyk i Konsultant Klienta Apet’eat – Catering dietetyczny Warszawa

Apet'eat catering dietetyczny Warszawa Dominika Łuczak Dietetyk i Konsultant Klienta