Arbuzowe orzeźwienie

Letnie arbuzowe orzeźwienie

W upalne dni szukamy ochłody na wszelkie sposoby. Siedząc w pracy przy biurku, przed monitorem komputera możemy tylko pomarzyć o chłodnej morskiej wodzie i cieniu palm. Jednak tu z pomocą przychodzą nam orzeźwiające napoje, koktajle i lekkie schłodzone przekąski na bazie sezonowych owoców i warzyw. Owocem, który zazwyczaj najbardziej kojarzy się nam z orzeźwieniem jest oczywiście arbuz. Nic w tym dziwnego, ponieważ składa się w 91 % z wody. Ten soczysty owoc przywykliśmy jeść w plastrach, ewentualnie jako dodatek do sałatek, a nawet nie wiemy jak cudownie orzeźwia w postaci koktajlu czy soku. Warto spróbować! Poza ochłodą spożywanie arbuza korzystnie wpływa na nasze zdrowie m. in. powoduje obniżenie ciśnienia krwi i zmniejsza insuliunooporność.

Pochodzenie

Arbuz (Citrullus lanatus) pochodzi z południowej Afryki i botanicznie jest mu najbliżej do melona, dyni i co może niektórych zdziwić – do cukinii i ogórka. Arbuzy, które znamy z zagranicznych wycieczek, targu czy supermarketów to efekt rolniczych modyfikacji. Pierwotnie arbuz zawierał niewiele czerwonego i słodkiego miąższu, a był w większości wypełniony zielonym miąższem i pestkami.

Wartość odżywcza

W porcji 100g arbuza mamy zaledwie 30 kcal. Ta sama ilość owocu dostarcza nam 7,6 g węglowodanów (w tym cukry proste to 6,2g, a błonnik 0,4g) i znikome ilości białka – 0,6g oraz tłuszczu – 0,2 g.

Poza tym arbuz obfituje w witaminę C oraz zawiera witaminę B5, beta-karoten i składniki mineralne – potas i miedź. Porównując arbuza do innych owoców, pod względem zawartości antyoksydantów, wypada on niestety dość blado (nie zapominajmy o dużej ilości wody w arbuzie!), jednak owoc ten zawiera cytrulinę i likopen.

Cytrulina jest to aminokwas (z aminokwasów zbudowane są białka), który wpływa na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi. Dzieję się tak, ponieważ cytrulina  przekształcana jest w L-argininę (też aminokwas), która powoduje podniesienie ilości tlenku azotu i przez to rozszerza naczynia krwionośne. A jak wiadomo z praw fizyki ciśnienie obniża się wraz ze wzrostem światła naczynia. To właśnie z arbuza po raz pierwszy wyizolowano cytrulinę i do tej pory pozostaje on jednym z jej najlepszym źródeł, szkoda tylko, że największe ilości cytruliny są ukryte tuż pod skórką w niezbyt smacznej zielonkawej części miąższu.

Podobnie rzecz ma się z likopenem, czyli barwnikiem nadającym kolor owocom i warzywom. Arbuz jest jego najlepszym źródłem, jeśli weźmiemy pod uwagę tylko świeże produkty. Likopen jest wytwarzany podczas obróbki termicznej i dlatego jest go więcej w przetworzonych niż świeżych produktach – przykładowo koncentrat pomidorowy zawiera dużo więcej likopenu niż świeże pomidory. Likopen jest bardzo silnym antyoksydantem, co oznacza, że neutralizuje wolne rodniki odpowiedzialne za stres oksydacyjny i przez to ma działanie przeciwnowotworowe. Udowodniono, że barwnik ten zmniejsza ryzyko zachorowania na raka szyjki macicy i wspomaga leczenie raka prostaty. Likopen zmniejsza też ryzyko chorób układu sercowo – naczyniowego, w tym zawału serca i udaru.

O arbuzie w ostatnim czasie dużo mówi się w kontekście zawartości cukrów i jego Indeksu glikemicznego (IG). IG arbuza jest zaliczany do wysokich i wynosi 72. IG określa jak bardzo podniesie się nam poziom cukru we krwi po spożyciu określonego produktu w porównaniu do produktu referencyjnego, którym jest najczęściej glukoza (IG 100). Porównuje się między sobą porcje zawierające 50g węglowodanów przyswajalnych. Arbuz zawiera 6,2g węglowodanów przyswajalnych w 100g, zatem 50g węglowodanów przyswajalnych mamy w porcji 806 g arbuza. Takiej ilości jednorazowo raczej nie zjemy. Plaster arbuza bez części niejadalnych to około 100 g. Takich plastrów możemy zjeść 2,3, nawet 4, jednak raczej nie 8, także jedząc arbuza nie ma sensu przejmować się węglowodanami, tym bardziej, że ładunek glikemiczny (ŁG) tego owocu należy do niskich i wynosi 5. To właśnie ŁG określa zmiany poziomu cukru we krwi w odniesieniu do zwyczajowo spożywanej porcji i jest dokładniejszym wskaźnikiem niż IG. Osoby, które powinny kontrolować ilość węglowodanów w diecie, czyli osoby chore na cukrzycę czy z insulinoopornością spokojnie mogą pozwolić sobie na 1-2 plastry arbuza i nie powinny na niego uważać bardziej niż na inne owoce. Najlepiej wówczas zjeść arbuza jako deser po obiedzie lub połączyć ze źródłem białka np. jogurt naturalny czy źródłem tłuszczu np. orzechy i nasiona, co dodatkowo spowolni wchłanianie węglowodanów do krwi.

Arbuz świetnie smakuje, jest ciekawym elementem dań, orzeźwia, nawadnia organizm, niesie wiele korzyści zdrowotnych, w tym zapobiega chorobom układu krążenia i nowotworom, a przy tym dostarcza niewielu kalorii. To chyba wystarczające argumenty, aby sezon arbuzowy wykorzystać jak najlepiej :)

Daria Topolewska

Dietetyk i Konsultant Klienta Apet’eat – Catering dietetyczny Warszawa

sesja (3)